‘Journal Therapy’ เบื้องหลังการบำบัดความรู้สึกด้วยตัวอักษร 

“แด่รุ่งอรุณใหม่ที่ไม่สมบูรณ์แบบ… ” 

“ขอให้ความทรงจำเปล่งกระกายเป็นนิจนิรันดร์” 

นี่คือชุดประโยคที่ผู้เขียนมักจะใส่ทิ้งท้ายหลังจากเขียนเรื่องราวความรู้สึกของวันเก่ากับเป้าหมายในแต่ละวันข้างหน้าของตัวเอง เพื่อคอยเตือนใจว่า ‘ความทรงจำ’ จะคงอยู่ตลอดไปเมื่อเราได้ทิ้งร่องรอยเอาไว้สักแห่งหน พร้อมกับลงลายเซ็นและสติกเกอร์น่ารัก ๆ ประดับบนหน้ากระดาษสีครีมสบายตา เติมสีสันให้น่าอ่านทุกครั้งที่เปิดกลับมา และหวังว่าใครก็ตามที่ได้เปิดอ่านสมุดบันทึกเล่มนี้จะได้กำลังใจในการใช้ชีวิตไปบ้างไม่มากก็น้อย 

ต่อให้เทคโนโลยีมีความทันสมัยมากแค่ไหน คนเราก็มักจะกลับไปมองยังสิ่งเก่า แล้วยื่นมือไปสัมผัสความคลาสสิกนั้นอีกครั้ง ผู้เขียนเองก็เป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นเช่นกัน เช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่เริ่มหันมาซื้อสมุด จับปากกาและเขียนเรื่องราวของตัวเองลง ‘Journal’ 

คำถามที่น่าสนใจคือ เหตุใดในยุคดิจิทัลที่ทุกอย่างถูกบันทึกได้ง่ายดายเพียงปลายนิ้ว คนจำนวนไม่น้อยกลับเลือกวิธีที่เชื่องช้ากว่า เหนื่อยกว่า และดูย้อนยุคกว่าอย่างการเขียนด้วยมือ คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ความโรแมนติกของกระดาษ หากแต่อยู่ที่ความเงียบสงบซึ่งหาได้ยากยิ่งในชีวิตประจำวัน สมุดบันทึกกลายเป็นพื้นที่สนทนาที่ไม่ถูกขัดจังหวะ เป็นที่ที่เราไม่จำเป็นต้องอธิบายตัวเองให้ใครเข้าใจ และไม่ต้องกลัวว่าจะพูดมากไปหรือรู้สึกมากเกินควร

‘Journal Therapy’ คือการบำบัดด้วยการเขียนบันทึกประจำวันที่ไม่จำเป็นต้องเขียนให้สวยเหมือนคำในนิยาย ไม่ต้องเขียนให้รู้เรื่องและอ่านออกเหมือนคัดลายมือ แค่เขียนระบายอารมณ์ที่คั่งค้างออกมา เน้นไปที่ความคิด และความรู้สึกอย่างมีจุดหมาย จะเป็นความฝันในวัยเยาว์ หรือเป้าหมาย ความปรารถนาเล็ก ๆ ในตอนนี้ เรื่องตลกขบขันที่อยากเก็บไว้เล่าให้ใครสักคนฟังแต่กลัวลืม หรือจะเป็นเรื่องเศร้าเคล้าน้ำตาที่ยากจะเอื้อนเอ่ยออกไปให้ใครได้ยิน เพราะบางทีก็ไม่ได้อยากให้ใครมาแบกรับความรู้สึกอันหนักอึ้งของเรา ณ ตอนนั้น 

หลายคนอาจสงสัยอยู่ว่า มันแตกต่างกับการจดบันทึกประจำวันทั่วไปแบบเก่าอย่างไร? 

สำหรับการเขียนไดอารีแบบสมัยก่อน เป็นการเขียนเรื่องราวลงไปบนหน้ากระดาษยาวเหยียด แต่การทำ Journal ไม่ได้จำกัดแค่หมึกปากกา หากแต่สามารถแต่งแต้มสีสัน สติกเกอร์ หรือจะแปะรูปภาพประกอบลงไป เป็นความบันเทิงในรูปของการใช้สมาธิที่ดี อย่างไรก็ตามโดยเนื้อแท้แล้วมันก็แทบจะไม่ต่างกัน เพียงแต่การทำ Journal สามารถนำมาประยุกต์ใช้ในการบำบัดคล้ายกับ ‘Art Therapy’ และ ‘Music Therapy’ 

สิ่งที่ทำให้การเขียนกลายเป็นการบำบัด ไม่ได้อยู่แค่การระบาย หากแต่อยู่ที่กระบวนการจัดระเบียบความคิด ในขณะที่เราเขียน สมองไม่ได้เพียงแค่ดึงความทรงจำออกมา แต่กำลังเชื่อมโยงเหตุการณ์ อารมณ์ และความหมายเข้าด้วยกันใหม่ กระบวนการนี้ช่วยเปลี่ยนประสบการณ์ที่เคยคลุมเครือให้กลายเป็นเรื่องเล่าที่มีโครงสร้าง เมื่อเรื่องราวมีโครงสร้าง ความรู้สึกหนักอึ้งก็เริ่มถูกจัดวางอย่างเป็นระเบียบมากขึ้น

ในงานวิจัยของ ‘ดร.เจมส์ เพนนาเบกเกอร์’ (Dr. Jame Pennebaker) นักวิจัยในรัฐ Texas และนักจิตวิทยาสังคม ได้ข้อสรุปจากการศึกษางานวิจัยมาว่า หากเราเขียนระบายอารมณ์ความรู้สึกต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลา 3 - 4 วัน วันละ 20 นาที เพื่อระบายความรู้สึกในแง่ลบออกมา หรือจัดตารางวางแผนในแต่ละวัน จะช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ฝ่าฟันต่อสู้กับโรคร้ายอย่าง HIV กับ AIDS ไปได้ ในผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีเซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นมาในช่วงหนึ่งแม้จะหายไปในอีกสามเดือนต่อมา 

งานวิจัยนี้ไม่ได้บอกว่าการเขียนคือยาวิเศษ หากแต่ชี้ให้เห็นว่า เมื่อมนุษย์สามารถเล่าเรื่องประสบการณ์เจ็บปวดของตนเองได้อย่างมีความหมาย ร่างกายและจิตใจก็เริ่มตอบสนองต่อความเครียดในรูปแบบที่แตกต่างออกไป

หนึ่งในบ่อเกิดความเครียดของคนเรานั้น อธิบายได้จากแนวคิดเรื่อง ‘Negativity Bias’ ที่มองว่า คนเรามักจะจดจำ คิดวนซ้ำเพียงแต่เรื่องในด้านลบซึ่งชวนให้รู้สึกไม่ดีได้มากกว่าเรื่องในด้านบวก อย่างเวลาดูข่าว เราจะโฟกัสไปที่ข่าวร้ายมากกว่าข่าวดี หรือมักจะมีช่วงเวลาน่าอายกับความผิดพลาดที่เราได้ทำเอาไว้คอยวนเวียนกลับมาให้ได้นึกถึงเสมอ ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมตอบสนองต่ออารมณ์ความรู้สึกอันรุนแรงนั้น จนบางคนก็เลือกที่จะหลีกหนีปัญหา บ้างก็สับสนลังเลจนไม่ได้ทำอะไร หรือได้ลงมือไปโดยไม่ได้ผ่านการไตร่ตรอง จนปัญหาที่มีไม่ได้ถูกแก้แต่ย่ำแย่ลงไปยิ่งกว่าเดิม 

ทว่าเมื่อความคิดลบถูกเขียนลงไป มันจะกลายเป็น “สิ่งที่ถูกพิจารณาได้” มากกว่า “สิ่งที่ครอบงำเรา”

สำหรับใครที่อยากเริ่มเขียน Journal แต่ยังไม่รู้ว่าควรเขียนโดยใช้หัวข้อใดดี อาจเริ่มต้นด้วยการเขียนเรื่องราวของตัวเองโดยไม่ต้องคิดอะไรให้มากสักวันละ 5 - 10 นาที หรือจะฝึกเขียนขอบคุณตัวเอง ขอบคุณสิ่งรอบตัว เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำสำเร็จและอยากชื่นชม หรือคำคมสร้างแรงบันดาลใจ เพื่อระลึกถึงความสวยงามของชีวิต ค่อย ๆ เอาชนะความคิดลบไปทีละเล็กทีละน้อย 

นอกจากนี้ยังมีหัวข้ออื่น ๆ อีกมากมาย ให้เราได้สร้างขึ้นมาถามตัวเองได้อย่างอิสระเสรี ไม่มีผิดไม่มีถูก แต่อย่าลืมว่าคำถามเหล่านั้นจะต้องชวนคิดเสมือนกับการพูดคุยกับตัวเองอย่างลึกซึ้ง ทบทวนในสิ่งที่เขียนจากเรื่องราวเหล่านั้น ว่าเราได้เรียนรู้อะไรมาบ้าง ตัวเรากำลังรู้สึกอย่างไร 

การเขียน Journal ไม่ได้มีไว้เพื่อเก็บรักษาทุกประโยค หากแต่เป็นหลักฐานว่าครั้งหนึ่ง เราเคยยอมรับความรู้สึกของตัวเองโดยไม่หลบเลี่ยง และในวันที่หัวใจสับสน การกลับมาอ่านสิ่งที่เขียนไว้ อาจช่วยให้เราอยู่กับความคิดนั้นได้อย่างสงบขึ้น

 

เรื่อง: ตะวัน ฤกษ์ล้วน (The People Junior)

ภาพ: Pixabay

อ้างอิง:

The Potential Team. “Diary Therapy.” The Potential. เข้าถึงเมื่อ 18 มกราคม 2026. https://thepotential.org/uncategorized/diary-therapy/

“Journal Therapy.” GoodTherapy. เข้าถึงเมื่อ 18 มกราคม 2026. https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/journal-therapy

“History of Journal Writing.” Journal Therapy. เข้าถึงเมื่อ 18 มกราคม 2026. https://journaltherapy.com/get-training/short-program-journal-to-the-self/journal-to-the-self/journal-writing-history/

Ackerman, Courtney E. “Writing Therapy: How It Works, Examples & 9 Powerful Prompts.” PositivePsychology.com. เข้าถึงเมื่อ 18 มกราคม 2026. https://positivepsychology.com/writing-therapy/#9-powerful-prompts-for-therapeutic-journaling

Pennebaker, James W. “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process.” American Psychological Association Monitor. มิถุนายน 2002. เข้าถึงเมื่อ 18 มกราคม 2026. https://www.apa.org/monitor/jun02/writing

“The Negativity Bias: Why We Think the Way We Do.” The Better You Institute. เข้าถึงเมื่อ 18 มกราคม 2026. https://thebetteryouinstitute.com/negative-bias-overcome-negative-thinking/