‘Compassion Fatigue’ จิตวิทยาเบื้องหลังอาการจิตตกจากการเสพข่าวน้ำท่วม

หยิบมือถือขึ้นมาตอนเช้า ภาพแรกที่เห็นคือข่าวน้ำท่วมหาดใหญ่ ภาพบ้านที่จมน้ำมิดหลังคา คนในบ้านต้องนั่งเรืออพยพออกมาอย่างทุลักทุเล พอน้ำลดก็มองเห็นแต่ความเสียหาย ทรัพย์สินที่บางคนสร้างมาทั้งชีวิต มลายหายไปกับสายน้ำ เหล่านี้ล้วนเป็นภาพที่ชวนให้คนเสพข่าวรู้สึกหนักอึ้งในใจ อยากจะช่วยก็อยาก แต่ก็ไม่รู้จะทำอะไร 

ถามว่าความรู้สึกแบบนี้เป็นเรื่องแปลกไหม? 

ความจริงแล้ว “ไม่เลย”

นักจิตวิทยาเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า ‘Compassion Fatigue’ หรือความเหนื่อยล้าจากความเห็นอกเห็นใจ ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นแค่กับเจ้าหน้าที่กู้ภัย แพทย์พยาบาล หรือคนในพื้นที่ประสบภัยเท่านั้น แต่เกิดขึ้นได้กับทุกคนที่มีความเอาใจใส่และติดตามสถานการณ์อย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะในยุคที่เราได้รับข้อมูลข่าวสารแบบเรียลไทม์ผ่านโซเชียลมีเดียตลอด 24 ชั่วโมง

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า การรับชมข่าวเกี่ยวกับภัยพิบัติหรือเหตุการณ์ที่สร้างความบอบช้ำทางจิตใจอย่างต่อเนื่อง สามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตของผู้ที่รับชมได้จริง แม้จะไม่ได้ประสบเหตุการณ์นั้นโดยตรง 

เมื่อใจเราเริ่มส่งสัญญาณ

คุณอาจสังเกตเห็นอาการบางอย่างในตัวเอง เช่น รู้สึกหนักอึ้งทุกครั้งที่เห็นข่าวน้ำท่วม, นอนไม่หลับหรือนอนไม่สนิท, ฝันร้าย, รู้สึกโกรธหรือหงุดหงิดง่ายกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ รู้สึกไร้อำนาจว่า “ช่วยอะไรไม่ได้เลย” บางคนอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงไม่ดูข่าว แต่ก็ยังอดกังวลไม่ได้ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร

อาการเหล่านี้เกิดขึ้นเพราะสมองของเราถูกออกแบบมาให้รับรู้และตอบสนองต่อความทุกข์ของผู้อื่น นี่คือสัญชาตญาณความเป็นมนุษย์ที่ดีงาม ความสามารถในการเอาใจเขามาใส่ใจเรานี้เองที่ทำให้สังคมมนุษย์สามารถอยู่ร่วมกันและช่วยเหลือกันได้ แต่เมื่อเราได้รับข้อมูลที่เจ็บปวดมากเกินไป โดยเฉพาะแบบต่อเนื่องไม่หยุด โดยที่ไม่มีโอกาสได้ “ทำอะไรสักอย่าง” เพื่อบรรเทาความรู้สึกนั้น ‘ความเห็นอกเห็นใจ’ ที่ดีงามก็อาจกลายเป็น ‘ภาระ’ ที่หนักเกินแบกได้

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ ‘ความเห็นอกเห็นใจ’ (Empathy) กับ ‘ความเหนื่อยล้าจากความเห็นอกเห็นใจ’ (Compassion Fatigue) นั้นต่างกัน ความเห็นอกเห็นใจที่สร้างสรรค์คือการที่เรารับรู้ความทุกข์ของผู้อื่นและมันให้พลังเราในการช่วยเหลือ แต่เมื่อความเห็นอกเห็นใจนั้นล้นจนเราเริ่มรู้สึกท่วมท้น เหนื่อยล้า และไม่สามารถทำอะไรได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือจุดที่เราต้องหยุดและดูแลตัวเอง

การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว

หลายคนรู้สึกผิดเมื่อคิดจะพักจากข่าวสารหรือทำอะไรที่ทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น รู้สึกเหมือนกับว่าการที่เราไปสนุกสนาน หรือไม่คิดถึงผู้ประสบภัยแม้แต่ชั่วคราวนั้น เป็นการละทิ้งหรือไม่ใส่ใจพวกเขา แต่ความจริงแล้ว มันตรงกันข้าม

ลองนึกถึงคำแนะนำบนเครื่องบินที่บอกให้เราใส่หน้ากากออกซิเจนให้ตัวเองก่อนแล้วค่อยช่วยผู้อื่น นี่ไม่ใช่เพราะเราเห็นแก่ตัว แต่เพราะว่าถ้าเราหมดสติไปก่อน เราก็จะช่วยใครไม่ได้เลย หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับสุขภาพจิต การดูแลสุขภาพจิตของตัวเองคือการเตรียมพร้อมเพื่อที่เราจะสามารถเป็นกำลังที่ยั่งยืนให้กับสังคมและผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือ ไม่ใช่การหนีหรือละทิ้งใครเลย

สังคมที่แข็งแรงเริ่มต้นจากคนในสังคมที่มีสุขภาพจิตที่ดี ถ้าทุกคนล้มป่วยทางจิตใจไปพร้อมกัน ใครจะมีพลังช่วยเหลือกันได้ล่ะ?

แล้วเราจะทำอย่างไรดี?

ต่อไปนี้คือวิธีการดูแลสุขภาพจิตของตัวเองในช่วงที่เราต้องเผชิญกับข่าวสารที่หนักใจ วิธีการเหล่านี้ไม่ใช่เพียงแค่ ‘คิดบวก’ หรือ “อย่าคิดมาก” แต่เป็นเทคนิคที่มีพื้นฐานมาจากการศึกษาทางจิตวิทยาและสามารถนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน

จำกัด ‘เวลาติดตามข่าว’ อย่างมีสติ

การติดตามข่าวสารเป็นสิ่งที่ดี มันแสดงให้เห็นว่าเราใส่ใจสังคม แต่การเปิดรับข้อมูลตลอดเวลาโดยไม่มีการจำกัดอาจทำให้เราจิตตก ลองตั้งกรอบเวลาที่ชัดเจนสำหรับการติดตามข่าว เช่น วันละ 2 ครั้ง ตอนเช้าและตอนเย็น ครั้งละไม่เกิน 15-20 นาที เลือกเวลาที่อ่านข่าวจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ แล้วก็หยุด

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ หลีกเลี่ยงการดูข่าวก่อนนอน อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะข้อมูลอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนของเรา และพยายามปิด notification ของแอปพลิเคชันข่าวเพื่อไม่ให้ถูกรบกวนตลอดเวลา วิธีนี้จะช่วยให้เราได้รับข้อมูลที่จำเป็น แต่ไม่ถูก ‘โจมตี’ ด้วยข้อมูลจนรับไม่ไหว

เลือก ‘สื่อ’ ที่เหมาะสม

ไม่ใช่ทุกสื่อจะนำเสนอข้อมูลในแบบเดียวกัน บางสื่อเน้นภาพที่รุนแรง ใช้ภาษาที่กระตุ้นอารมณ์มากเกินไป หรือนำเสนอแต่ด้านลบโดยไม่มีสมดุล สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ความวิตกกังวลของเราเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

ลองเลือกติดตามสื่อที่นำเสนอข่าวแบบสมดุล ให้ข้อมูลที่ถูกต้อง ครบถ้วน และมีข้อมูลเชิงสร้างสรรค์ด้วย เช่น ข่าวเกี่ยวกับความช่วยเหลือที่กำลังดำเนินการ ช่องทางการบริจาค หรือเรื่องราวของคนที่ช่วยเหลือกัน หลีกเลี่ยงคลิปวิดีโอที่แสดงความทุกข์ทรมานอย่างชัดเจนและรุนแรง และระวังข่าวปลอมหรือข้อมูลที่ยังไม่ได้รับการยืนยัน ซึ่งมักจะเพิ่มความสับสนและความกังวลโดยไม่จำเป็น

แปลง ‘ความเป็นห่วง’ เป็น ‘การกระทำ’

ความรู้สึก ‘ไร้อำนาจ’ เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เรารู้สึกเครียดและหมดกำลังใจ แต่ความจริงแล้ว เรามักจะมีสิ่งที่ทำได้มากกว่าที่คิด แม้จะเป็นเรื่องเล็ก ๆ ก็ตาม

ลองเขียนรายการสิ่งที่เราสามารถทำได้จริง ๆ เช่น บริจาคเงินจำนวนที่ไม่เป็นภาระกับตัวเอง แม้จะเป็นจำนวนเล็กน้อย, แชร์ข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์ ไม่แชร์ข่าวปลอมหรือภาพที่ไม่เหมาะสม, ส่งกำลังใจผ่านโซเชียลมีเดีย หรือแม้แต่การ ‘ไม่ไป’ ในพื้นที่เพื่อไม่เพิ่มภาระให้ระบบ ก็เป็นการช่วยเหลือแบบหนึ่ง

เมื่อเราทำอะไรสักอย่างได้แล้ว ความรู้สึกไร้อำนาจจะลดลง และเราจะรู้สึกว่าตัวเองมีส่วนร่วมในการแก้ไขปัญหา แม้จะเป็นส่วนเล็ก ๆ ก็ตาม จิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า ‘sense of agency’ หรือความรู้สึกว่าเรามีอำนาจควบคุมและทำอะไรได้ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดี

ฝึก ‘การหายใจ’ และ ‘สติ’ แบบง่าย ๆ

เทคนิคการฝึกสติ (Mindfulness) ไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด และไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิเป็นชั่วโมง เราสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการหายใจอย่างมีสติเพียง 5 นาที

ด้วยการหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ นับ 1-2-3-4 กลั้นหายใจไว้เล็กน้อย นับ 1-2-3-4-5-6-7 แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ทำซ้ำสัก 5-10 รอบ คุณจะรู้สึกสงบขึ้น เพราะการหายใจแบบนี้จะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทว่า “เราปลอดภัย ไม่มีอันตราย” และช่วยลดการทำงานของระบบที่ทำให้เราเครียด

อีกวิธีหนึ่งคือการสังเกตความรู้สึกในร่างกายของเรา เวลาที่เรารู้สึกเครียด ร่างกายมักจะส่งสัญญาณ ไหล่ตึง? ขมับเกร็ง? มือกำแน่น? ท้องปั่นป่วน? การสังเกตและรับรู้สัญญาณเหล่านี้จะช่วยให้เรามีสติมากขึ้น และสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้

ถ้ารู้สึกว่าความคิดวนเวียนไปที่ข่าวน้ำท่วมตลอดเวลา ลองใช้เทคนิค ‘Grounding’ หรือการดึงสติกลับมาที่ปัจจุบัน มองไปรอบ ๆ ตัว แล้วบอกชื่อของ 5 สิ่งที่เห็น, สัมผัส 4 สิ่งที่จับได้ (เช่น โต๊ะ เก้าอี้ เสื้อผ้า), ตั้งใจฟัง 3 เสียงที่ได้ยิน, สูดกลิ่น 2 อย่าง, และรับรู้รส 1 อย่าง (สามารถจิบน้ำหรือกินอะไรเล็กน้อย) เทคนิคนี้จะช่วยดึงสมองของเราออกจากความกังวลและกลับมาอยู่กับความเป็นจริงในปัจจุบันที่ปลอดภัย

‘พูดคุย’ กับคนที่เข้าใจ

อย่าเก็บความรู้สึกไว้คนเดียว การพูดคุยกับคนที่เชื่อใจ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน คนในครอบครัว หรือคนที่รู้สึกเหมือนกัน จะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น บางครั้งเราไม่ต้องการคำตอบหรือคำแนะนำ แค่มีคนรับฟังก็พอ

ถ้าคนรอบตัวไม่ค่อยเข้าใจ ลองหากลุ่มเพื่อนเล็ก ๆ ที่กำลังรู้สึกแบบเดียวกันมาพูดคุยกัน การรู้ว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียวช่วยได้มาก และบางครั้งการได้แลกเปลี่ยนวิธีรับมือกับความเครียดกับคนอื่นก็ทำให้เราได้ไอเดียใหม่ ๆ

แต่ถ้ารู้สึกว่าอาการรุนแรงมาก ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน หรือมีความคิดที่ทำให้กังวล อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถโทรสายด่วนสุขภาพจิต หรือปรึกษานักจิตวิทยา จิตแพทย์ ได้  

กลับมาดูแล ‘ร่างกาย’

ร่างกายและจิตใจของเราเชื่อมโยงกันอย่างแนบแน่น เมื่อร่างกายแข็งแรง จิตใจก็จะเข้มแข็งตามไปด้วย แม้ว่าเราจะกำลังรู้สึกหนักใจ แต่อย่าลืมดูแลสิ่งพื้นฐาน

ออกกำลังกาย แม้แค่เดินเล่น 15-20 นาที ก็ช่วยได้ เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มสารเคมีในสมองที่ทำให้เรารู้สึกดี กินอาหารที่มีประโยชน์ อย่าข้ามมื้อ ถึงแม้จะไม่มีอารมณ์อยากกิน แต่ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อรับมือกับความเครียด และนอนให้เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้สมองได้พักผ่อนและประมวลผลอารมณ์ต่าง ๆ

ถ้านอนไม่หลับ ลองสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ และอย่าลืม หลีกเลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์และข่าวสารก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

หา ‘ช่วงพัก’ จากข่าวสาร

อนุญาตให้ตัวเองได้มีช่วงเวลาที่ไม่คิดถึงข่าวสารหรือสถานการณ์ โดยทำกิจกรรมที่ชอบและทำให้รู้สึกดี อ่านหนังสือที่สนุก ดูซีรีส์ที่ชอบ ฟังเพลง ทำอาหาร วาดรูป เล่นกับสัตว์เลี้ยง หรืออะไรก็ตามที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย

อย่ารู้สึกผิดกับการทำสิ่งเหล่านี้ การพักชั่วคราวไม่ได้หมายความว่าเราไม่แคร์หรือลืมผู้ประสบภัย เหมือนนักวิ่งมาราธอนที่ต้องมีจุดพักน้ำเพื่อที่จะวิ่งต่อไปได้ เราก็ต้องมีจุดพักทางอารมณ์เพื่อที่จะมีพลังใจดูแลและช่วยเหลือผู้อื่นต่อไปได้

ฝึก ‘ความเมตตาต่อตัวเอง’

สุดท้าย แต่สำคัญมาก คือการเมตตาตัวเอง ยอมรับว่าเราก็เป็นมนุษย์คนหนึ่งที่มีข้อจำกัด เราไม่สามารถช่วยทุกคนได้ เราไม่สามารถแก้ไขทุกปัญหาได้ และเราก็มีสิทธิ์ที่จะรู้สึกเหนื่อย รู้สึกเครียด รู้สึกหนักอึ้ง

แทนที่จะตำหนิตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงอ่อนแอ” หรือ “ฉันควรช่วยได้มากกว่านี้” ลองพูดกับตัวเองเหมือนที่เราจะพูดกับเพื่อนที่เรารัก “ฉันกำลังทำในสิ่งที่ฉันทำได้แล้ว และนั่นก็เพียงพอแล้ว” “มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกแบบนี้” “ฉันเป็นมนุษย์ ไม่ใช่ซูเปอร์ฮีโร่”

เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ

แม้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะช่วยได้มาก แต่บางครั้งเราอาจต้องการความช่วยเหลือมากกว่านี้ ถ้าคุณสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้ในตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ 

ไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ เช่น ไม่อยากไปทำงาน ไม่อยากออกจากบ้าน

• หลีกเลี่ยงการติดต่อพบปะผู้คน แยกตัวเอง
• มีความคิดหรือพฤติกรรมที่ทำร้ายตัวเอง
• พึ่งพาแอลกอฮอล์หรือสารเสพติดเพื่อหนีจากความรู้สึก
• อาการต่างๆ รุนแรงขึ้นและนานเกิน 2 สัปดาห์

การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความกล้าหาญ ไม่ใช่ความอ่อนแอ มันแสดงให้เห็นว่าคุณรู้จักตัวเองและเคารพความต้องการของตัวเอง

เราจะผ่านมันไปด้วยกัน

การดูแลสุขภาพจิตของตัวเองในช่วงที่เราต้องเห็นความทุกข์ของผู้อื่น ไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อที่เราจะสามารถยืนเคียงข้างและเป็นกำลังใจให้ผู้ประสบภัยได้อย่างยั่งยืน สังคมที่แข็งแรงสร้างขึ้นจากคนในสังคมที่มีสุขภาพจิตที่ดี

ประวัติศาสตร์บอกเราว่า คนไทยผ่านวิกฤตมามากมาย และทุกครั้งเราก็ลุกขึ้นมาได้ ไม่ใช่เพราะเราไม่เคยล้ม แต่เพราะเราดูแลกันและกัน พักเมื่อต้องพัก ลุกขึ้นเมื่อพร้อม และเดินต่อไปด้วยกัน

วันนี้ ลองเลือกเทคนิคสักหนึ่งหรือสองอย่างที่เหมาะกับคุณไปลองทำดู ไม่ต้องทำทุกอย่าง ไม่ต้องเพอร์เฟ็กต์ แค่เริ่มต้นทีละก้าวเล็ก ๆ ก็พอ และถ้าคุณรู้สึกอยากแบ่งปันประสบการณ์หรือวิธีรับมือกับความเครียดของคุณ เชิญเลยที่ช่องคอมเมนต์ข้างล่าง พวกเราพร้อมรับฟังเสมอ

 

เรียบเรียง: พาฝัน ศรีเริงหล้า

อ้างอิง:

Hanger, Damien. “Compassion Fatigue: Signs, Symptoms and Strategies.” Access Psych, 21 Feb. 2024, www.accesspsych.com.au/compassion-fatigue-signs-symptoms-and-strategies/. Accessed 27 Nov. 2025. accesspsych.com.au

“Compassion Fatigue.” Traditions Health Blog, 29 Sept. 2025, www.traditionshealth.com/blog/compassion-fatigue/. Accessed 27 Nov. 2025. Traditions Health

Burford, Molly. “What Is Compassion Fatigue? 9 Coping Tips For Caregivers.” Oak Street Health, 12 Dec. 2023 (updated 13 Oct. 2025), www.oakstreethealth.com/what-is-compassion-fatigue-9-coping-tips-for-caregivers-1543936. Accessed 27 Nov. 2025. Oak Street Health

Stoewen, Debbie L. “Moving from Compassion Fatigue to Compassion Resilience Part 4: Signs and Consequences of Compassion Fatigue.” PMC, U.S. National Library of Medicine, 2020, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7560777/. Accessed 27 Nov. 2025.