CBT-I หนึ่งวิธีบำบัดที่จะช่วยให้พ้นความทรมานจากโรคนอนไม่หลับ แถมไม่เสี่ยงต่อชีวิต

• เมื่อต้องเผชิญกับ ‘โรคนอนไม่หลับ’ หลายคนจะนึกถึงตัวช่วยอย่างยานอนหลับ
• ความจริงมีหลายวิธีที่จะช่วยแก้การนอนไม่หลับ หนึ่งในนั้น คือ CBT-I ซึ่งวงการแพทย์บอกว่า เป็นวิธีที่ควรนำมารักษามากกว่าการใช้ยานอนหลับ

‘โรคนอนไม่หลับ’ เป็นหนึ่งโรคฮิตที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ในปัจจุบัน จากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนแปลง บวกกับสภาวะต่าง ๆ ที่ส่งผลให้เกิดความเครียดสะสม ซึ่งกระทบต่อทั้งสภาพร่างกาย จิตใจ ไปจนถึงการนอนหลับ

และตัวช่วยที่คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงเมื่อเจอกับอาการนี้ ก็คือ ‘ยานอนหลับ’ แต่ความจริง ‘แมทธิว วอล์คเกอร์’ (Matthew Walker) ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยา ผู้ก่อตั้งห้องปฏิบัติการด้านการนอน มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ และผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต’ บอกว่า ยาดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้นอนหลับได้ตามธรรมชาติ แถมยังอาจทำลายสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่จะคุกคามชีวิตมากขึ้น

เพราะยานอนหลับไม่ว่าจะยุคเก่า เช่น ‘ไดอะซีแพม’ (diazepam) หรือยุคใหม่อย่าง ‘โซลพิเดม’ (zolpidem) [ชื่อการค้าคือแอมเบียน(Ambien)] หรือ ‘เอสโซพิโคลน’ (eszopiclone) [ชื่อการค้าคือ ลูเนสตา (Lunesta)] จะออกฤทธิ์ระงับประสาทแทนที่จะช่วยให้หลับ โดยพุ่งเป้าไปที่ระบบหนึ่งในสมอง คือ ตัวรับที่ขัดขวางไม่ให้เซลล์สมองปล่อยกระแสไฟฟ้าออกมา 

และหากเปรียบเทียบกิจกรรมคลื่นสมองขณะหลับลึกตามธรรมชาติกับกิจกรรมคลื่นสมองที่เกิดจากยานอนหลับจะพบว่า คุณภาพของกระแสไฟฟ้าด้อยลง และยังก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ ไม่ว่าจะเป็นการรู้สึกวิงเวียนในวันถัดมา, อาการหลงลืมตอนกลางวัน ทำสิ่งต่าง ๆ ตอนกลางคืนแบบไม่รู้ตัว, ปฏิกิริยาที่ช้าลงระหว่างวัน ส่งผลกระทบต่อทักษะการเคลื่อนไหวอย่างการขับรถ ฯลฯ

ที่สำคัญเมื่อเลิกใช้ยาเหล่านี้ โรคนอนไม่หลับจะย้อนกลับมา โดยเกิดจากอาการพึ่งยารูปแบบหนึ่ง เนื่องจากสมองจะปรับสมดุลตัวรับเพื่อตอบสนองปริมาณยาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาการดังกล่าวรู้จักกันในชื่อว่า ‘ความชินยา’ (drug tolerance)

แต่เมื่อหยุดใช้ยาก็จะเกิดอาการที่เรียกว่า ‘ถอนยา’ (withdraw) และส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้จะทำให้โรคนอนไม่หลับรุนแรงกว่าเดิม ทั้งรู้สึกหลับแย่กว่าเดิมหลายเท่า และคุณภาพการนอนต่ำลง 

น่ากังวลไปมากกว่านั้นคือ จากการศึกษาของ ‘ดร.แดเนียล คริปกี’ (Danial Kripke) แพทย์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แซนดีเอโก พบว่า ในระยะสองปีครึ่ง ผู้ใช้ยานอนหลับมีแนวโน้มจะเสียชีวิตสูงกว่าคนไม่ใช้ยา 4.6 เท่า โดยสาเหตุของการเสียชีวิตที่พบบ่อยสุด คือ อัตราการติดเชื้อ เพราะการนอนหลับมีผลต่อการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันนั่นเอง

ถ้ายานอนหลับไม่ใช่ทางออก แล้วเราจะแก้ปัญหานอนไม่หลับอย่างไร?

นอกเหนือจากวิธีกระตุ้นโดยอาศัยไฟฟ้า แม่เหล็ก และสัญญาณเสียงเพื่อเพิ่มคุณภาพการหลับลึก ก็ยังมีวิธีที่ได้ผลสำหรับรักษาโรคนอนไม่หลับ วิธีที่แวดวงทางการแพทย์จะนำไปเป็นหนทางรักษาโรคนี้เป็นอันดับแรก ๆ นั่นคือ ‘การบำบัดโดยปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ’ หรือ CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

วิธีรักษาดังกล่าวผู้ป่วยจะเข้ารับการรักษากับนักบำบัดอยู่หลายสัปดาห์และได้รับชุดเทคนิคที่ออกแบบมาเฉพาะคนเพื่อขจัดนิสัยการนอนหลับที่ไม่เหมาะสมและรับมือกับความวิตกที่ไปขัดขวางการนอนหลับ

การรักษาที่เห็นชัดเจนมีทั้งลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์, การนำอุปกรณ์เทคโนโลยีหน้าจอทั้งหลายออกจากห้องนอน, การปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นเข้าไว้ ฯลฯ รวมถึงผู้เข้ารับการรักษาจะต้องปรับความคิดและพฤติกรรมการนอนด้วย ได้แก่

1. กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนประจำแม้กระทั่งช่วงสุดสัปดาห์ เพราะการนอนตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ แถมยังทำให้ตื่นยากในเช้าวันจันทร์

2. เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น และหลีกเลี่ยงไม่หลับบนโซฟาช่วงเย็นหรือค่ำ เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนนอนได้ยากขึ้น 

3. อย่านอนตาสว่างบนเตียงนาน ๆ เป็นอันขาด ถ้านอนไม่หลับให้ลุกจากเตียงมาทำอะไรเงียบ ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายจนกว่าจะมีแรงกระตุ้นให้อยากนอนอีกครั้ง  

4. พยายามอย่างีบหลับตอนกลางวันถ้ากลางคืนคุณนอนได้ยาก 

5. ลดความคิดที่กระตุ้นให้วิตกกังวลและเรียนรู้ที่จะสงบจิตสงบใจก่อนนอน 

6. ย้ายนาฬิกาออกไปให้พ้นสายตา เพราะบางครั้งเราอาจเกิดอาการวิตกกังวลจากการดูนาฬิกาตลอดคืน  

อย่างไรก็ตามก็มีหนึ่งวิธีของ CBT-I ที่ดูขัดกับหลักธรรมชาติและอาจสร้างความสงสัยว่าได้ผลจริงหรือไม่ คือ CBT-I จะจำกัดเวลานอนของผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับ โดยช่วงแรกจะกำหนดไว้เพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น เมื่อมีแรงกระตุ้นให้หลับได้มีน้ำหนักมากขึ้น ผู้ป่วยจะหลับเร็วกว่าเดิม มีเสถียรภาพและต่อเนื่องตลอดทั้งคืน เป็นผลทางจิตวิทยาว่า พวกเขาสามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเอง

แล้ว CBT-I เวิร์คจริงหรือ? 

ประเด็นนี้ในปี 2016 วิทยาลัยการแพทย์อเมริกัน (American College of Physicians) ที่คณะกรรมการประกอบไปด้วยแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนระดับหัวกะทิได้ประเมินไว้ว่า CBT-I มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และเป็นการรักษาเพียงหนึ่งเดียวที่ต้องนำไปใช้เป็นอันดับแรกสำหรับทุกคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยได้ตีพิมพ์รายละเอียดไว้ในวารสาร Annals of Internal Medicine

นอกจากนี้เพื่อเพิ่มทั้งประสิทธิภาพและคุณภาพในการนอนหลับ ทางผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep ยังแนะนำว่า พยายามอย่าออกกำลังกายก่อนนอน เพราะอุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นและส่งผลต่อการนอน ทางที่ดีคือหาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน รวมถึงอย่านอนในภาวะที่หิวหรืออิ่มเกินไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้นอนหลับได้ยากด้วย

. 

 อ้างอิง :

.

แมทธิว วอล์คเกอร์, Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต, แปลโดย ลลิตา ผลผลา, (กรุงเทพมหานคร: สำนักพิมพ์ bookscape, 2563, หน้า 404