‘ปีเตอร์ แอทเทีย’ การพักผ่อนและปล่อยวาง กุญแจดอกสุดท้ายสู่การมีชีวิตยืนยาว

ในบทสนทนาเรื่องการมีชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพดี เรามักพูดถึงสิ่งที่นับได้ง่าย ๆ เช่น จำนวนแคลอรีบนจานอาหาร ระยะทางบนนาฬิกาวิ่ง หรือตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก แต่ในหนังสือ ‘Outlive: The Science and Art of Longevity’ นายแพทย์ปีเตอร์ แอทเทีย (Peter Attia) ชวนให้เรามองข้ามตัวเลขที่ฉาบฉวยเหล่านั้น แล้วไปสำรวจเสาหลักสองต้นที่ถือเป็น ‘สถาปัตยกรรมแห่งชีวิต’ นั่นคือ การนอนหลับ และ สุขภาพทางอารมณ์

ที่ผ่านมา เราหมกมุ่นกับการ ‘ทำ’ เพื่อให้สุขภาพดี กินคลีนขึ้น ออกกำลังกายหนักขึ้น แต่กลับละเลยรากฐานที่ทำให้การ ‘ทำ’ ทั้งหมดนั้นเกิดผลง่ายดายและยั่งยืน แอทเทีย ชี้ว่าการนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการซ่อมบำรุงที่สำคัญที่สุดของร่างกายและสมอง ขณะที่สุขภาพทางอารมณ์ คือสิ่งที่ตอบคำถามพื้นฐานที่สุดว่า เราจะมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นไปเพื่ออะไร เหมือนดังที่นักบำบัดของเขาเคยตั้งคำถามที่เปลี่ยนมุมมองไปตลอดกาลว่า 

“คุณอยากมีชีวิตยืนยาวไปทำไม ถ้าระหว่างทางไม่มีความสุข?” 

บทความนี้ เราจะสำรวจสองเสาหลักที่ถูกลืมผ่านมุมมองทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ตรง เพื่อค้นพบว่าการเปลี่ยนแปลงที่ทรงพลังที่สุด อาจไม่ได้เริ่มต้นที่โรงยิมหรือห้องครัว แต่เริ่มขึ้นในห้องนอนที่มืดสนิทและในบทสนทนาที่ซื่อสัตย์กับหัวใจของตัวเอง

ดอกเบี้ยจากหนี้การนอนที่คุณจ่ายโดยไม่รู้ตัว

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับการต่อรองกับนาฬิกา ขออีกห้านาทีเพื่อไถหน้าจอ ขออีกครึ่งชั่วโมงเพื่อดูซีรีส์ตอนต่อไป เราทำราวกับว่า ‘การนอน’ เป็นเพียงรายการสุดท้ายที่ถูกตัดทิ้งได้เสมอ เมื่อเวลาไม่พอ 

แต่ความจริงแล้ว ทุกนาทีที่เราเบียดบังไปจากค่ำคืนก่อน คือการก่อหนี้ที่ร่างกายจะทวงคืนพร้อม ‘ดอกเบี้ย’ ในวันรุ่งขึ้นอย่างเงียบเชียบ

ดอกเบี้ยนั้น ไม่ใช่ความง่วงเหงาหาวนอนเพียงอย่างเดียว แต่คือ ‘ความหนืด’ ที่เคลือบทุกการกระทำและความคิด ความอดทนที่สั้นลง คำพูดที่แข็งกระด้างขึ้น การตัดสินใจที่หุนหันพลันแล่นกว่าเดิม แผนออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้เมื่อวานจะถูกเลื่อนออกไปอย่างง่ายดาย 

เราอาจนึกว่านี่เป็นนิสัยส่วนตัว แต่แท้จริงแล้ว นี่คืออาการของสมองที่อ่อนล้า และเป็นสัญญาณว่า ‘เวทีซ้อมใหญ่’ ของร่างกายเมื่อคืนยังไม่ทันได้ตั้งตัวดีพอ หากคุณต้องพึ่งกาแฟแก้วแรก เพียงเพื่อให้รู้สึกเหมือนเป็นคนปกติ นั่นหมายความว่าคุณกำลังเริ่มต้นวันใหม่ด้วยบัญชีที่ติดลบ

ในทางตรงกันข้าม ในค่ำคืนที่คุณได้หลับอย่างเต็มอิ่ม สมองของคุณจะทำหน้าที่เปรียบเสมือนบรรณาธิการมือฉมังที่ทำงานหลังเที่ยงคืน มันจะย้ายความทรงจำระยะสั้นไปเก็บถาวร, ถักทอเรื่องราวที่กระจัดกระจายให้เชื่อมโยงกัน, คัดกรองข้อมูลขยะที่รบกวนจิตใจทิ้งไป และจัดระเบียบเครือข่ายประสาทให้พร้อมสำหรับวันใหม่

เมื่อเช้าที่ตื่นขึ้นมา จึงไม่ใช่แค่ ‘พร้อมทำงาน’ แต่คือการตื่นมาเป็น ‘ตัวเองในเวอร์ชันที่ดีกว่าเดิม’ ใจดีกับคนรอบข้างมากขึ้น, เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น และมีพลังงานที่มั่นคงพอจะไม่แกว่งไปตามสิ่งเร้าชั่ววูบ วินัยที่เคยต้องเคี่ยวเข็ญกลับกลายเป็นเรื่องง่ายดาย ราวกับมีแรงโน้มถ่วงคอยช่วยเหลือ เพราะร่างกายและสมองได้กลายเป็นทีมเดียวกับคุณ ไม่ใช่คู่ต่อสู้ที่ต้องห้ำหั่นกันตลอดทั้งวัน

การนอนหลับ จึงไม่ใช่แค่การปิดสวิตช์ แต่คือการเปิดโอกาสให้ชีวิตได้ซ่อมแซม จัดระเบียบ และเติบโต เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ในแต่ละวันสามารถยืนระยะได้จริง จนค่อย ๆ ออกดอกผลที่ยิ่งใหญ่ในระยะยาว

เสาหลักที่ค้ำจุนความหมายของชีวิต

หากการนอนหลับคือการซ่อมบำรุงทางกายภาพ สุขภาพทางอารมณ์ คือเหตุผลที่ทำให้เราอยากตื่นขึ้นมาใช้งานร่างกายที่แข็งแรงนั้นต่อไป เป้าหมายของการมีอายุยืนยาว ไม่ใช่แค่การสะสมจำนวนปี แต่คือการเติมเต็มคุณภาพและความหมายลงไปในแต่ละวันที่เรามีชีวิตอยู่

สุขภาพทางอารมณ์ที่ดี ไม่ได้หมายถึงการไม่มีปัญหาหรือความทุกข์ แต่คือ ‘ความสามารถในการฟื้นคืน’ (Resilience) คือทักษะในการจัดการกับพายุอารมณ์ที่เกิดขึ้นภายในใจ คือความกล้าที่จะซื่อสัตย์กับความรู้สึกของตัวเอง ความสามารถที่จะอธิบายให้คนที่เรารักฟังโดยไม่กล่าวโทษ หรือการกล้าเอ่ยปากขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น และการรู้จักให้อภัยตัวเองและผู้อื่นเมื่อถึงเวลา

ทักษะเล็ก ๆ เหล่านี้ อาจไม่ช่วยให้ตัวเลขบนเครื่องชั่งเปลี่ยนแปลงในทันที แต่ได้เปลี่ยน ‘แรงจูงใจ’ ที่จะพาเราเดินไปข้างหน้า เมื่อใจสงบและได้รับการดูแล คุณจะพบว่าหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน เมื่อตื่นมา คุณอยากจะดูแลตัวเองมากขึ้น การเลือกอาหารที่ดีต่อร่างกายจะกลายเป็นเรื่องง่าย และการออกกำลังกายจะเปลี่ยนจาก ‘คำสั่ง’ ที่ต้องฝืนทำ กลายเป็น ‘ความต้องการ’ ที่อยากจะขยับร่างกาย

วินัยที่เคยตึงเครียดจะผ่อนคลายเป็นเสียงเชิญชวนที่อ่อนโยน ทำให้เราทำสิ่งดี ๆ ต่อได้วันแล้ววันเล่า โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหน่ายจนล้มเลิกไปกลางคัน เพราะท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายที่แข็งแรงที่สุดก็ไร้ความหมายหากหัวใจไม่อยากเดินทางต่อ

วงจรที่หนุนกัน

เสาหลักทั้งสอง การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์ ไม่ได้ตั้งอยู่อย่างโดดเดี่ยว แต่ทำงานเชื่อมโยงกันเหมือนมือซ้ายและมือขวา สร้างเป็นวงจรที่สามารถพาเราขึ้นสู่สุขภาวะที่ดีเยี่ยม หรือฉุดเราลงสู่ความร่วงโรยที่เรื้อรังได้

วงจรด้านบวกนั้น เรียบง่ายและทรงพลัง คืนที่หลับดีทำให้ใจนิ่งสงบ และใจที่นิ่งสงบทำให้คืนถัดไปหลับง่ายขึ้น เมื่อวงจรนี้หมุนไปข้างหน้า การตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพในวันรุ่งขึ้น จะกลายเป็นเรื่องง่ายดายและเป็นธรรมชาติ

แต่ในทางกลับกัน วงจรด้านลบก็ทำงานอย่างแข็งขันไม่แพ้กัน ความเครียดและความกังวลทำให้เราข่มตาหลับได้ยาก เมื่อนอนไม่พอ วันต่อมาเราจะเปราะบางทางอารมณ์ หงุดหงิดง่าย และความอดทนต่ำ ซึ่งทั้งหมดนี้จะยิ่งซ้ำเติมให้คืนต่อไปนอนหลับได้ยากยิ่งขึ้นไปอีก

ความท้าทายมีอยู่ว่า ในวันที่ชีวิตถาโถมจนทุกอย่างดูเอียงไปหมด เราจะตัดวงจรด้านลบได้อย่างไร?

แอทเทีย ให้คำแนะนำที่เรียบง่ายแต่ลึกซึ้งว่า “อย่าพยายามเป็นฮีโรที่ต้องแก้ไขทุกอย่างในคราวเดียว” เพราะนั่นคือทางลัดสู่ความล้มเหลวที่คุ้นเคย แต่ให้เลือกเพียง ‘พระเอก’ ตัวเดียวที่จะมากอบกู้สถานการณ์

ถ้าใจวุ่นวาย ให้ ‘การนอน’ เป็นพระเอก ในคืนนั้น ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรก ปิดไฟให้เร็วขึ้น ลดแสงสีฟ้าจากหน้าจอ วางเรื่องที่คิดไม่ตกลงข้าง ๆ แล้วบอกตัวเองว่า “พรุ่งนี้ค่อยว่ากัน” การสร้างสภาวะแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อน คือการอนุญาตให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองก่อน แล้ววันรุ่งขึ้นหัวใจของคุณจะเบาขึ้นเอง

ถ้าข่มตาหลับไม่ลง ให้ ‘หัวใจ’ เป็นพระเอก แทนที่จะพลิกตัวไปมาบนเตียง ให้ลุกขึ้นมายอมรับและรับฟังความรู้สึกของตัวเอง โทรศัพท์หาเพื่อนที่ไว้ใจ เขียนความกังวลลงในสมุดบันทึก การได้ระบายความรู้สึกออกมา คือการย้ายน้ำหนักที่แบกอยู่ออกจากอก เมื่อใจได้รับฟังความต้องการของมัน ร่างกายจะผ่อนคลาย และตาจะปิดลงง่ายขึ้นเอง

ท้ายที่สุดแล้ว เราไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน แค่เลือกให้ถูกว่าจะส่งพระเอกคนไหนออกโรงในวันที่เราต้องการความช่วยเหลือมากที่สุดเท่านั้นเอง

ไม่ใช่สูตรลับ แต่คือจังหวะของชีวิต

ที่สุดแล้ว หนังสือ Outlive ไม่ได้มอบสูตรลับวิเศษของการมีชีวิตยืนยาว แต่กำลังชวนให้เราขยาย ‘พื้นที่ของการมีชีวิตอยู่จริง’ ให้กว้างขวางและลึกซึ้ง กว้างพอจะบรรจุวันที่ดีและวันที่ร้าย, คนที่เรารัก, เสียงหัวเราะ, น้ำตาที่ซื่อสัตย์ และตัวเราในเวอร์ชันที่ใจดีและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

คุณอาจรู้สึกว่า การดูแลสุขภาพให้ครบทุกด้านนั้นเป็นเรื่องที่น่าเหนื่อยใจ แต่หัวใจของสองเสาหลักนี้ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่คือ ความสม่ำเสมอที่พอประมาณ เมืองที่น่าอยู่ ไม่ใช่เมืองที่สว่างไสวตลอด 24 ชั่วโมง แต่คือเมืองที่รู้จักหรี่ไฟถนนลงในยามค่ำคืน เพื่อให้ทีมซ่อมบำรุงได้ทำงานอย่างเงียบ ๆ ร่างกายและหัวใจของเราก็เช่นกัน

ดังนั้น หากจะเริ่มต้นวันนี้ ขออย่าเพิ่งตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ แต่ลองทำตามคำชวนเล็ก ๆ นี้ดู

คืนนี้ ขอแค่คุณปิดไฟและวางหน้าจอให้เร็วขึ้นกว่าเดิมเพียงเล็กน้อย จัดห้องนอนให้เป็นพื้นที่ของการพักผ่อนอย่างแท้จริง

พรุ่งนี้เช้า เลือก ‘ความดีหนึ่งอย่าง’ ที่จะทำให้สำเร็จอย่างเงียบ ๆ ไม่ต้องประกาศ ไม่ต้องโพสต์ อาจเป็นการดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนกาแฟ การยืดเส้นยืดสายเพียงห้านาที หรือการโทรหาคนที่คุณรัก ความดีเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้ทุกวันจะเอาชนะความพยายามแบบฮีโรที่วูบวาบแต่ไม่ยั่งยืนเสมอ

เมื่อนานวันเข้า เราอาจยังคงแก่ลงเหมือนเดิม แต่เราจะแก่ลงอย่างช้า ๆ สมองยังใสพอจะจำเรื่องตลกเก่า ๆ ได้ หัวใจยังนุ่มนวลพอที่จะรัก และร่างกายยังคงอยากตื่นมาเห็นพระอาทิตย์ในเช้าวันใหม่ 

ไม่ใช่เพราะเราเอาชนะเวลาได้ แต่เพราะเราได้จัดจังหวะการใช้ชีวิตของตัวเองอย่างมีความหมาย ในทุกวันที่เรามีลมหายใจ.

 

เรื่อง: เอกประภู บรรณสรณ์

ที่มา:

- Attia, Peter, with Bill Gifford. Outlive: The Science & Art of Longevity. Harmony Books, 2023.