ความลับการนอนของ 'คริสเตียโน โรนัลโด' แค่เปลี่ยนกิจวัตรยามเช้า-ก่อนนอน ก็ทำให้หัวใจเต้น 43 ครั้ง/นาที จนติด Top 1% ของโลก

เมื่อชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ ไม่ได้วัดกันแค่ตอนที่ลืมตาตื่น แต่ถูกตัดสินตั้งแต่ตอนที่ล้มตัวลงนอน 

คำนี้คงไม่ใช่เรื่องกล่าวเกินจริงแต่อย่างใด เพราะในโลกฟุตบอลที่นักเตะหน้าใหม่ก้าวขึ้นมาตลอดเวลา นักกีฬาส่วนใหญ่อาจเริ่มยืนระยะไม่ไหวเมื่อย่างเข้าสู่วัย 30 ต้น ๆ 

แต่สำหรับ ‘คริสเตียโน โรนัลโด’ (Cristiano Ronaldo) กาลเวลาดูเหมือนจะเป็นเพียงมิติหนึ่งที่เขาสามารถจัดการได้โดยไม่กระทบเส้นทางอาชีพ เชื่อว่าหลายคนอาจจะมองว่าชายคนนี้ มีร่างกายไม่ต่างจากสัตว์ประหลาดในคราบมนุษย์ เพราะเขาทั้งฝึกซ้อมอย่างหนักราวกับไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย มีวินัยชนิดที่ว่าไม่เคยขาดตกบกพร่อง จนสามารถเปลี่ยนจากเด็กชายร่างผอมแห้งจากเกาะมาเดรา ให้กลายเป็นสุดยอดนักเตะระดับโลก

กว่าเขาจะก้าวมาสู่จุดนี้ คงต้องย้อนกลับไปยังบทสนทนาระหว่าง ‘วิล อาห์เหม็ด’ (Will Ahmed) CEO ของ WHOOP แบรนด์เทคโนโลยีสายสุขภาพระดับโลก กับตัวของโรนัลโดเอง ที่เผยให้เห็นถึงความลับที่ทำให้เขายังคงต่อกรกับ ‘สิงห์หนุ่ม’ รุ่นน้องได้อย่างไม่พ่ายต่อกาลเวลา

ความเทพของอัตรการเต้นของหัวใจ 43 ครั้ง/นาที ส่งต่อผ่านยีนส์ พรสวรรค์ หรือวินัย?

"พูดตรง ๆ ผมคิดว่าทั้งสองอย่างต้องทำงานควบคู่กันไป เพราะพรสวรรค์ที่ปราศจากความพยายามก็ไร้ค่า และความพยายามที่ปราศจากพรสวรรค์ก็ไม่มีความหมาย" 

โรนัลโดตอบคำถามวิล อาห์เหม็ด หลังซีอีโอคนนี้ถามถึงความแตกต่างระหว่างการประสบความสำเร็จเพราะพรสวรรค์ กับการประสบความสำเร็จเพราะวินัยในการทำงาน ในฐานะที่โรนัลโดมักจะถูกบอกอยู่เสมอว่าเขาคือชายที่เกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์ แต่มีวินัยเสริมเข้ามา จึงทำให้สามารถประสบความสำเร็จได้มากถึงเพียงนี้

“ผมคิดว่าทั้งวินัยและพรสวรรค์ต้องผสมผสานกัน แน่นอนว่าผมมีทั้งสองอย่าง ผมไม่อยากบอกว่าผมมีอย่างใดอย่างหนึ่งมากกว่ากัน เพราะถ้าคุณดูตลอดอาชีพของผม ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ระดับของผมสูงอยู่ตลอด และอย่างที่คุณรู้ มันยากจริง ๆ

“ไม่ใช่แค่ในฟุตบอล แต่ในทุก ๆ วงการ หากคุณอยู่จุดสูงสุดได้ถึง 20 ปี มันน่าเหลือเชื่อมาก และผมก็ทำมัน รวมถึงยังคงทำต่อไป สำหรับผมแล้ว สิ่งนี้คือความสำเร็จอันยิ่งใหญ่ และแรงจูงใจที่ใหญ่ที่สุดของผมคือการลุยต่อ การยังคงสนุก ทำให้ผู้คนมีความสุข ทำให้ครอบครัวมีความสุข ดังนั้นสำหรับผม ผมมีทั้งพรสวรรค์และวินัยในการทำงาน”

ย้อนกลับไปเมื่ออายุ 11 ขวบ การตัดสินใจย้ายจากบ้านเกิดที่มาเดราไปลิสบอนเพียงลำพังเพื่อวิ่งตามความฝัน คือช่วงเวลาที่ยากที่สุดในชีวิตของโรนัลโด แต่ประสบการณ์นั้นกลับหล่อหลอมให้ชายคนนี้มีจิตใจที่แข็งแกร่งจนถึงปัจจุบัน

ซึ่งโรนัลโดยังได้เผยว่าการต้องโยกย้ายตั้งแต่วัยเด็ก ทำให้เขากลัวประวัติศาสตร์จะซ้ำรอย และไม่อยากให้เกิดสิ่งนี้ขึ้นกับลูกของเขาเลยด้วยซ้ำ

“ผมไม่รู้ว่าคุณรู้ไหม แต่ผมย้ายตอนอายุ 11 ขวบจากมาเดราไปลิสบอน ซึ่งพูดตรง ๆ มันยากมาก คิดว่าน่าจะเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดในแง่ของอาชีพการงานของผม การต้องจากครอบครัวที่มาเดรา เพื่อไปวิ่งตามความฝันที่ลิสบอนโดยไม่มีครอบครัวอยู่ด้วยในวัยแค่ 11 ขวบ ตอนนี้ผมมองดูลูก ๆ ของผม โดยเฉพาะลูกชายคนโตของผม ผมยังไม่รู้เลยว่าผมจะทำใจปล่อยเขาในวัยเท่านี้ไปได้ไหม...

“แต่ชีวิตคือกล่องสุ่มที่เต็มไปด้วยเรื่องประหลาดใจ และมันยากนะ มันไม่ง่ายเลยที่จะอยู่ในระดับนี้ และยังคงผลักดันตัวเอง มีแรงจูงใจที่จะไปต่อ ในการทำประตู รักษาร่างกายให้อยู่ในฟอร์มที่ดี เพื่อแข่งขันกับพวก ‘สิงห์หนุ่ม’ ทั้งหลายที่กำลังก้าวขึ้นมา

“ซึ่งพอพวกเขาเล่นเจอผม พวกเขาต้องการพิสูจน์ให้เห็นว่าตัวเองแข็งแกร่งกว่าและเร็วกว่าผม คุณต้องเตรียมตัวให้ดีมาก ไม่ใช่แค่ทางร่างกาย แต่รวมถึงทางจิตใจด้วย ผมคิดว่ามันยากมาก”

ถึงจะรู้ว่ายาก แต่โรนัลโดก็ทำให้เห็นว่าร่างกายของเขายังคงแข็งแกร่ง ซึ่งวัดได้จากการสวมใส่ WHOOP ติดต่อกันนานถึง 646 วัน (คิดเป็น 95% ของชีวิตประจำวัน) ตัวเลขบ่งชี้ว่าเขามีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพียง 43 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น

ตัวเลขที่ชี้ให้เห็นว่าเขาไม่ต่างจากคนเหล็ก เพราะค่าเฉลี่ยนี้จัดอยู่ในกลุ่ม Top 1% ของผู้ชายบนโลก และต่อให้เทียบในหมู่นักกีฬามืออาชีพระดับโลกด้วยกัน หัวใจของเขาก็ยังฟิตจัดจนติด Top 3% ของเหล่ายอดมนุษย์ นั่นหมายความว่า ในขณะที่หัวใจคนทั่วไปต้องเต้น 60-100 ครั้งต่อนาทีเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย หัวใจของโรนัลโดกลับบีบและคลายตัวเพียง 43 ครั้ง ก็สามารถดูแลร่างกายระดับท็อปสกอร์ของโลกได้อย่างสบาย ๆ

ไม่เพียงเท่านั้น แม้เขาจะซ้อมหนักจนค่าความเค้นร่างกายสูงถึง 14.9 จากเต็ม 21 ทุกวัน แต่เขากลับมีอัตราการฟื้นตัวอยู่ในระดับสีเขียว สูงถึง 51% ซึ่งชี้ให้เห็นว่า ร่างกายและระบบประสาทของโรนัลโดสามารถซ่อมแซม และคืนสภาพกลับมาสมบูรณ์แบบ ได้ในยามนอนหลับแทบจะวันต่อวัน

กิจวัตรเรียก ‘สติ’ ในยามเช้า

เมื่อถูกถามถึงเคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกาย ทั้งการนวดบำบัด เข้าซาวน่า สตรีมมิ่ง และการแช่น้ำเย็น (Cold Plunge) ที่เขาบันทึกไว้สูงถึง 208 วัน โรนัลโดเล่าว่า สำหรับคนอื่น อาจดูเป็นความเสียสละหรือฝันร้าย แต่สำหรับเขา นี่คือกิจวัตรปกติเหมือนการแปรงฟันหรือดื่มกาแฟในยามเช้า

"ตื่นเช้ามา สิ่งแรกที่ผมทำคือโดดลงแช่น้ำเย็นทันที แล้วดื่มน้ำชดเชยที่ร่างกายขาดไปทั้งคืน อาบน้ำ ออกไปทำตัวน่ารักกับครอบครัว กอดลูก ๆ ออกไปสูดอากาศให้แสงแดดยามเช้ากระทบตาซัก 2-3 นาที เพื่อให้สมองรับรู้ข้อมูลว่า ‘เช้าแล้วนะ ได้เวลาตื่นแล้ว’ แล้วหลังจากนั้นผมค่อยดื่มกาแฟและเริ่มวัน"

โรนัลโดเสริมว่า หัวใจสำคัญของการยืนระยะในวงการนี้ ไม่ใช่แค่เรื่องร่างกายเท่านั้น แต่คือการชนะจิตใจตัวเอง

“ผมต้องสู้กับจิตใจตัวเอง บางครั้งมันก็เกิดขึ้น เราทุกคนเป็นมนุษย์นะ เราไม่ได้มีความสุขทุกวัน ไม่ได้อารมณ์ดีทุกวัน เป็นเรื่องปกติ มันเป็นส่วนหนึ่งของเรา

“อย่างตอนที่คุณไม่อยากทำอะไรบางอย่าง แต่คุณ ‘ต้อง’ ทำมัน นี่คือหัวใจสำคัญ นี่คือเหตุผลที่ผมบอกว่าจิตใจเราคือกล่องสุ่ม และคุณต้องท้าทายตัวเองให้สม่ำเสมอ ผมย้ำอีกครั้ง บางครั้งมันก็ยาก เหมือนที่หลายคนพูดนั่นแหละ "คุณชอบไปยิมทุกวันเหรอ" แน่นอนว่าไม่ ไม่มีใครชอบไปยิมทุกวันหรอก แต่คุณต้องทำ

“แต่ผมก็แช่น้ำเย็นทุกวัน เพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรและเส้นทางชีวิตของผม และพูดตรง ๆ สิ่งที่ทำไม่ได้เป็นความเสียสละอะไรสำหรับผมเลย ผมสนุกกับการทำนะ พูดจริง ๆ ไม่ได้พูดแค่ให้คนแปลกใจ ผมสนุกกับการทำเรื่องพวกนี้ สำหรับบางคนมันอาจจะเป็นการแลกเปลี่ยน เป็นฝันร้าย แต่สำหรับผม ไม่เลย ผมสนุกกับมันจริง ๆ เพราะหลังจากทำเสร็จ ผมรู้สึกดี

“และอย่างที่คุณเห็น หากคุณดูแลร่างกายอย่างดี คุณก็สามารถประคับประคองมันไว้ได้ยาวนานหลายต่อหลายปี และนี่คือความท้าทายอันยิ่งใหญ่สำหรับผม และมันยอดเยี่ยมมาก ผมรู้สึกภูมิใจการมีอายุเท่านี้แล้วยังคงแข่งขันในระดับสูงสุดได้ สำหรับผมแล้วมันมอบแรงจูงใจให้ผมเดินหน้าต่อ”

อีกหนึ่งรายละเอียดเล็ก ๆ ที่แฟนบอลทั่วโลกมักเห็น แต่ไม่เคยรู้เหตุผล คือจังหวะก่อนเตะลูกฟรีคิกหรือยิงจุดโทษ ที่โรนัลโดมักจะถอนหายใจยาว ๆ เสมอ แน่นอนว่าอาห์เหม็ดก็ไม่ลืมที่จะถามถึงจังหวะหายใจของโรนัลโด เพื่อไขข้อข้องใจให้กับแฟนทั่วโลก

"เพราะการคุมจังหวะหายใจทำให้สงบลง ตอนผมทำแบบนั้น มันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดต่ำลง

"คุณต้องฝึกฝนทำซ้ำ ๆ จนกลายเป็นนิสัย ผมไม่ได้ทำแค่ตอนแข่งจริง แต่ผมทำแม้แต่ตอนซ้อม พอทำมากพอ มันจะกลายเป็นความเคยชินของระบบประสาท"

นอกจากนี้ เขายังใช้เทคนิคการจินตนาการภาพล่วงหน้าในจิตใต้สำนึก ตั้งแต่ช่วงเดินทางไปสนาม ช่วงอบอุ่นร่างกาย จนถึงการนึกภาพว่าเกมนี้จะเกิดอะไรขึ้น ซึ่งช่วยให้สมองและร่างกายเตรียมพร้อมรับมือช่วงเวลาจริงได้อย่างแม่นยำ

“ผมจะจินตนาการถึงบางจุดที่อาจเกิดขึ้นในเกม ผมชอบทำ และบางครั้งจิตใต้สำนึกของผมมันก็ทำไปเองโดยอัตโนมัติ ผมเคยคุยกับเพื่อนแล้วบอกว่า "ฟังนะ วันนี้ในเกมเราจะได้จุดโทษว่ะ" ผมรู้สึกได้ในวันแข่งเลยว่าจะได้จุดโทษและจะมีบางอย่างเกิดขึ้น ผมรู้สึกได้ล่วงหน้า ผมเลยลงแข่งด้วยความพร้อมที่มากกว่า เพราะถ้าคุณเห็นภาพก่อน คุณจะเตรียมพร้อมรับมือช่วงเวลานั้นได้ดีกว่า”

นอนอย่างมีคุณภาพในแบบฉบับ ‘โรนัลโด’ 

เบื้องหลังการฟื้นฟูร่างกายยามนอนหลับระดับยอดมนุษย์ของโรนัลโด แท้จริงแล้วไม่ได้เกิดขึ้นด้วยความบังเอิญ แต่ถูกร้อยเรียงขึ้นโดยชายที่ชื่อว่า ‘นิค ลิตเติลเฮลส์’ (Nick Littlehales) โค้ชการนอนหลับ (Sleep Coach) คนแรกในวงการกีฬาโลก 

เส้นทางของลิตเติลเฮลส์ไม่ได้เริ่มต้นจากห้องแล็บวิทยาศาสตร์หรือสถาบันการศึกษา เขาคืออดีตโปรกอล์ฟและนักการตลาดในอุตสาหกรรมเครื่องนอน ผู้เกิดความสงสัยในช่วงปลายยุค 90s ว่า ทำไมสโมสรกีฬาระดับโลกถึงใส่ใจทุกอย่างตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตในจานอาหารไปจนถึงน้ำหนักดัมเบลในยิม แต่กลับปล่อยให้เรื่อง ‘การนอนหลับ’ เป็นเพียงเรื่องเหนือการควบคุม 

เขาจึงเริ่มต้นก้าวแรกด้วยการติดต่อไปยังสโมสรใกล้บ้าน ซึ่งบังเอิญเป็นแมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด ในยุคของ ‘เซอร์ อเล็กซ์ เฟอร์กูสัน’ (Sir Alex Ferguson) และสร้างผลงานชิ้นเอกด้วยการบรรเทาอาการบาดเจ็บหลังเรื้อรังของ ‘แกร์รี พัลลิสเตอร์’ (Gary Pallister) เพียงเพราะเขาค้นพบว่าพัลลิสเตอร์นอนบนฟูกที่ไม่ได้คุณภาพ จุดนั้นเองที่ทำให้โลกฟุตบอลเริ่มตระหนักถึงแนวคิด ‘Marginal Gains’ หรือการเก็บเกี่ยวส่วนต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อปูทางไปสู่ความยิ่งใหญ่ 

เมื่อโรนัลโดย้ายมายังเรอัล มาดริด ลิตเติลเฮลส์คือคนที่เข้ามาออกแบบและปฏิวัติตารางการนอนของโรนัลโดใหม่ทั้งหมด โดยสิ่งแรกที่เขาทำคือ การรื้อมายาคติเรื่องการนอนยาว 8 ชั่วโมงทิ้งไป 

"ไม่มีใครทำได้จริง และไม่มีใครไปถึงจุดนั้นหรอก" ลิตเติลเฮลส์บอก โดยปรัชญาที่เขาปลูกฝังให้โรนัลโดที่เรียกว่า R90 Protocol ไม่ได้โฟกัสที่ ‘จำนวนชั่วโมง’ แต่เน้นที่ ‘จำนวนรอบการนอน’ (Sleep Cycles) รอบละ 90 นาทีตามธรรมชาติของสมอง เพราะการตื่นกลางรอบการนอนจะทำให้เกิดภาวะงัวเงียอ่อนเพลีย แต่การตื่นเมื่อจบครบรอบจะทำให้สมองสดชื่นสูงสุด 

แทนที่จะนอนยาว 8 ชั่วโมงรวดเดียว โรนัลโดจะถูกตั้งเป้าให้นอนให้ครบ 5 รอบ (รวม 7.5 ชั่วโมง) ภายใน 24 ชั่วโมง โดยแบ่งเป็นการนอนกลางคืนและการงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์ในแคปซูลนอนระหว่างวัน ยิ่งไปกว่านั้น ลิตเติลเฮลส์ยังออกแบบสภาพแวดล้อมการนอนให้โรนัลโดอย่างพิถีพิถัน

โดยในศูนย์ฝึกของเรอัล มาดริด มีเพียงตัวโรนัลโดคนเดียวเท่านั้น ที่เข้าถึงแคปซูลนอนส่วนตัวได้ และเมื่อถึงเวลาต้องพักผ่อน เขาจะนอนคนเดียว เพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายหรือการขยับตัวของคู่รักมารบกวนภาวะหลับลึก

และที่สำคัญคือห้องนอนต้องเย็นพอเพื่อให้ Core Body Temperature ลดต่ำลง ซึ่งเป็นสัญญาณเปิดสวิตช์ให้สมองดิ่งเข้าสู่ช่วงการหลับลึก รวมไปถึงงดการใช้สมาร์ทโฟน ทีวี หรือแท็บเล็ตทุกชนิด เพื่อป้องกันไม่ให้แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ไปรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน และเพื่อให้การนอนมีคุณภาพสูงสุด โรนัลโดจะนำแผ่นท็อปเปอร์โฟมพิเศษที่ออกแบบตามสรีระส่วนตัวติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่เดินทางไปแข่งต่างเมือง เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะได้รับแรงซัพพอร์ตในระดับมาตรฐานเดิมไม่ว่าจะนอนที่ไหนในโลก 

อ่านมาถึงตรงนี้หากกำลังคิดว่า เรื่องของการฟื้นฟูร่างกายและการนอนขึ้นอยู่กับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ความจริง ‘การนอน’ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาชีพใด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักฟุตบอลระดับโลก พนักงานออฟฟิศ แม่บ้าน พ่อบ้าน ศิลปิน หรือใครก็ตาม สิ่งหนึ่งที่มนุษย์ทุกคนมีเหมือนกัน คือเราต่างต้องใช้ชีวิตหนึ่งในสามไปกับการนอน

แน่นอนว่าเราอาจจะไม่ต้องรักษาวินัยขั้นสุดเพื่อให้ยืนอยู่ใน Top 1% ของโลกเหมือนโรนัลโดก็ได้ แต่อย่าลืมว่าแม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงที่สุดคนหนึ่งของโลก ยังยอมลงทุนกับการนอนอย่างจริงจัง เพราะเข้าใจว่าทุกคืนคือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง คำถามจึงอาจไม่ใช่ว่า เราควรนอนกี่ชั่วโมง แต่คือเราให้คุณค่ากับการนอนมากพอหรือยัง

The People ขอชวนคุณมาค้นหาคำตอบในงาน Shall We Sleep? พื้นที่ที่ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับจะมาบรรจบกัน ผ่านบทสนทนากับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่า ‘การนอนที่ดี’ ไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อน แต่คือรากฐานสำคัญของความทรงจำ อารมณ์ และคุณภาพชีวิตของเรา

ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้เร็ว ๆ นี้

 

อ้างอิง

Cristiano Ronaldo's Secrets to Longevity and Peak Performance.

Less Is More: Cristiano Ronaldo’s “Sleep Coach” Shares His Guide For Regeneration. 

Nick Littlehales: the man who showed Cristiano Ronaldo how to sleep.