ฝนยังคงตก เรายังคงตื่น เราจะทำอย่างไร กับค่ำคืนที่เต็มไปด้วยไม่แน่นอน?

ว่ากันว่าเสียงของ ‘สายฝน’ ทำให้เราผ่อนคลายและสามารถนอนหลับได้อย่างพะว้าพะวังอะไร ไม่ว่าจะเป็นเสียงฝนที่ตกในยามกลางคืนจนทำให้เราร่วงหล่นลงไปในนิทราได้อย่างง่ายดาย หรือฝนที่พรำในยามเช้าจนทำให้เราไม่อยากลุกจากเตียงนอน ฝนที่ตกลงมาจึงทำหน้าที่เหมือนเพื่อนที่คอยปกปักรักษาความสงบในคราที่ต้องหลับตาลงและพักผ่อน

จึงเป็นเรื่องไม่น่าแปลกที่ในวันที่เราสามารถเข้าอินเตอร์เน็ตและเปิดอะไรก็ได้เพื่อกล่อมตัวเองให้นอนหลับเสียงของ ‘ฝน’ จึงเป็นตัวเลือกยอดฮิตในการประกอบชั่วโมงราตรีหรือวันพักผ่อน เพราะเสียงฝนที่ตกลงมา กับการพักผ่อนทในห้องที่ปลอดภัย ย่อมให้ความรู้สึกถึงความผ่อนคลายและหลับลงไปในที่สุด

แต่ก็ใช่ว่าทุกเสียงฝนจะทำให้เราสบายใจและหลับปุ๋ยเสมอไป โดยเฉพาะเสียงฝนสำหรับคนที่ไม่มีพื้นที่ปลอดภัยในการเอนตัวลงนอน หรือแม้แต่เสียงในวันนี้ ที่ตกลงมาอย่างต่อเนื่องเกิน 24 ชั่วโมง แม้จะเป็นเสียงฝนปรอย ๆ ดังคลออยู่ตลอดวัน แต่ก็ไม่ได้ทำให้วัน ๆ นั้น หรือแม้แต่คืนนี้ชวนให้หลับใหลเลยแม้แต่น้อย

เพราะเสียงฝนที่ว่านี้ได้พกพาความไม่แน่นอนมาด้วย เราจะรู้ได้อย่างไรว่าระดับน้ำจะเพิ่มขึ้นตอนไหน เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเม็ดฝนจะทวีคูณขึ้นเมื่อไหร่ เราจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำที่สะสมจะหลั่งไหลเข้ามาในบ้านเมื่อใด และเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ที่ฝนเหล่านี้จะหยุดลง ท่ามกลางความไม่แน่นอนเหล่านี้ เสียงฝนจึงได้ขยับจากความผ่อนคลายสู่แรงกดดันและความกังวล

เราไม่รู้เลยว่าคืนนี้ฝนจะหยุดหรือไม่ หรือมันจะหนักขึ้นหรือเปล่า

แต่เราจะทำอะไรได้บ้าง กับคืนนี้ที่กำลังจะมาถึง?

การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราสั่งให้เกิดขึ้นไม่ได้ ทำได้เพียงเตรียมทุกอย่างให้พร้อม แล้วรอให้มันมาเอง และสิ่งหนึ่งที่การนอนต้องการเสมอคือความรู้สึกปลอดภัย เพราะเมื่อร่างกายรับรู้ว่ามีภัย มันจะเข้าสู่โหมดเตรียมพร้อมทันที หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อตึงขึ้น ฮอร์โมนความเครียดหลั่งออกมา ทั้งหมดนี้มีประโยชน์เมื่อต้องรับมือกับอันตรายตรงหน้า แต่กลับเป็นอุปสรรคอย่างมากเมื่อเราแค่อยากหลับตาลง

ความกังวลคือระบบเตือนภัยแบบเดียวกัน เพียงแต่ภัยนั้นยังไม่ได้มาอยู่ตรงหน้า มันอยู่ในความคิดของเรา ตอนกลางวันยังมีงาน มีผู้คน มีเรื่องอื่นคอยดึงความสนใจไปบ้าง แต่เมื่อปิดไฟและทุกอย่างเงียบลง ความคิดก็ได้พื้นที่เต็มที่ เราเริ่มคิดวนถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้น ซ้อมรับมือกับสถานการณ์ที่ยังมาไม่ถึง และเมื่อนอนไปนานแล้วยังไม่หลับ ก็มีความกังวลอีกชั้นหนึ่งซ้อนเข้ามา ว่าถ้าคืนนี้ไม่ได้นอน พรุ่งนี้จะรับมือไหวหรือเปล่า

ความกังวลต่อสิ่งที่ไม่แน่นอนยิ่งหนักกว่านั้น เพราะมันไม่มีจุดจบให้สมองได้ปิดเรื่อง ถ้าเรารู้แน่ว่าน้ำจะมาตอนตีสาม อย่างน้อยเราก็ยังวางแผนได้ แต่คำถามอย่าง "น้ำจะมาไหม" หรือ "ฝนจะหยุดเมื่อไหร่" ไม่มีใครตอบได้ สมองจึงไม่ยอมวางยาม และเมื่อฝนยังตกอยู่นอกหน้าต่าง สิ่งที่เรากังวลก็ไม่ใช่เรื่องไกลตัว มันกำลังเกิดขึ้นอยู่ทุกนาที ทุกเสียงหยดน้ำจึงเหมือนเครื่องย้ำเตือนว่าเรายังไม่ปลอดภัย

นักวิจัยจาก University of Kentucky ที่ศึกษาผู้ประสบภัยน้ำท่วมใหญ่ในรัฐเคนทักกีเมื่อปี 2022 พบภาพที่คล้ายกันนี้ ผู้ประสบภัยหลายคนเล่าว่า แม้น้ำจะลดไปหลายเดือนแล้ว เสียงฝนก็ยังทำให้ตัวเองหรือคนในบ้านหลับไม่ลง จนงานวิจัยชิ้นนั้นหยิบคำพูดของผู้ให้ข้อมูลคนหนึ่งมาตั้งเป็นชื่อเรื่องว่า "แม่ฉันไม่นอนเลย เวลาฝนตกตอนกลางคืน" เสียงเดียวกับที่เคยกล่อมให้หลับ กลายเป็นสัญญาณเตือนภัยไปแล้ว เพราะสมองจดจำได้ว่าครั้งล่าสุดที่ได้ยินเสียงนี้ มีอะไรตามมาบ้าง
.
สิ่งที่ทำให้เรื่องนี้น่าใส่ใจคือ ความกังวลกับการนอนส่งผลถึงกันทั้งสองทาง ทีมวิจัยจาก UC Berkeley พบว่าการอดนอนเพียงคืนเดียวทำให้คนเรารู้สึกวิตกกังวลมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในเช้าวันถัดมา ขณะที่คืนที่ได้หลับลึกกลับช่วยให้ใจสงบลง การนอนให้ได้บ้างในคืนนี้จึงไม่ใช่การเพิกเฉยต่อปัญหา แต่คือการเก็บแรงไว้รับมือกับมันในวันพรุ่งนี้
.
แล้วคืนนี้ เราทำอะไรได้บ้าง?
.
เราหยุดฝนไม่ได้ และคงตอบคำถามที่ค้างอยู่ในใจได้ไม่หมด แต่เราช่วยให้คืนนี้เบาลงได้ เป้าหมายไม่ใช่การนอนให้หลับสนิทเหมือนคืนปกติ เพียงแค่ให้ร่างกายได้พักมากที่สุดเท่าที่สถานการณ์จะอำนวย
.
เริ่มได้ตั้งแต่ก่อนมืด ความกังวลในช่วงแบบนี้ไม่ได้ไร้เหตุผล มันกำลังพยายามช่วยให้เราเตรียมตัว ปัญหาคือมันชอบมาเยือนตอนหัวถึงหมอน ลองให้เวลามันตั้งแต่หัวค่ำ หยิบกระดาษมาเขียนคำถาม "เราจะรู้ได้อย่างไร" ทั้งหลายลงไป แล้วเขียนสิ่งที่ทำได้ไว้ข้าง ๆ เช่น ยกของขึ้นที่สูง เตรียมกระเป๋าฉุกเฉิน ชาร์จโทรศัพท์และไฟฉายให้เต็ม ส่วนเรื่องที่ทำอะไรไม่ได้ ก็เขียนไว้ตรง ๆ ว่าทำไม่ได้ การได้ลงมือเตรียมตัวไม่ได้ช่วยแค่ใจ แต่ทำให้บ้านปลอดภัยขึ้นจริง ซึ่งก็คือสิ่งที่สมองต้องการก่อนจะยอมให้เราหลับ

การเขียนช่วยได้มากกว่าที่คิด งานวิจัยจาก Baylor University ให้ผู้เข้าร่วมใช้เวลา 5 นาทีก่อนนอนเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัด ๆ ไป แล้ววัดการนอนตลอดคืน พบว่าพวกเขาหลับเร็วกว่ากลุ่มที่เขียนถึงงานที่ทำเสร็จไปแล้ว และยิ่งเขียนละเอียดก็ยิ่งหลับเร็ว เหตุผลน่าจะเป็นเพราะเมื่อเรื่องค้างได้ไปอยู่บนกระดาษ สมองก็ไม่ต้องคอยท่องจำมันไว้เพราะกลัวลืม คืนนี้จึงอาจปิดท้ายวันด้วยการเขียนว่าพรุ่งนี้เช้าจะทำอะไรเป็นอย่างแรก

อีกสิ่งที่ควรวางลงคือโทรศัพท์ ช่วงแบบนี้เรามักเปิดดูข่าวและคลิปน้ำท่วมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ด้วยความรู้สึกว่าต้องรู้ให้ทัน แต่งานวิจัยหลังเหตุระเบิดที่งานบอสตันมาราธอนพบว่า คนที่ติดตามข่าวเหตุการณ์วันละหลายชั่วโมง มีความเครียดสูงกว่าคนที่อยู่ในเหตุการณ์จริงเสียอีก เรายังต้องรู้ข่าว แต่ไม่จำเป็นต้องรู้ทุกนาที เปิดการแจ้งเตือนจากหน่วยงานทางการไว้ แล้ววางโทรศัพท์ให้ห่างจากหมอน ถ้าจำเป็นต้องเฝ้าระดับน้ำ ลองให้คนในบ้านผลัดกันเฝ้า คนที่ไม่ได้อยู่เวรจะได้นอนอย่างวางใจ

เมื่อขึ้นเตียงแล้ว สิ่งที่อาจช่วยได้มากที่สุดคือการเลิกพยายามจะหลับ ฟังดูแปลก แต่งานวิจัยที่ติดตามการนอนของผู้คนตลอดปีแรกของโควิดพบว่า หนึ่งในตัวการสำคัญที่ทำให้อาการนอนไม่หลับลากยาว คือความพยายามบังคับตัวเองให้หลับ การนอนเป็นเรื่องที่ยิ่งไล่ยิ่งหนี ลองนอนนิ่ง ๆ แล้วบอกตัวเองว่าคืนนี้แค่ได้พักก็พอ หายใจออกช้า ๆ ให้ยาวกว่าหายใจเข้า และถ้านอนไปนานจนเริ่มหงุดหงิด ก็ลุกไปนั่งเงียบ ๆ ในที่แสงสลัวสักพัก แล้วค่อยกลับมาเมื่อง่วง

และถ้าคืนนี้หลับได้ไม่มากนัก ก็ไม่เป็นไร คืนที่นอนไม่หลับในช่วงวิกฤตเกิดขึ้นได้กับทุกคน และร่างกายส่วนใหญ่จะค่อย ๆ กลับเข้าจังหวะเองเมื่อสถานการณ์คลี่คลาย แต่ถ้าผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วยังนอนไม่หลับจนกระทบชีวิตประจำวัน หรือความกังวลหนักจนรับมือเองไม่ไหว สามารถโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง