The 100-Year Life: โค้ชเบสท์-นิธิพันธ์ รุ่งเรืองพันธ์ กับการพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงพอสำหรับชีวิตที่ยืนยาว

“เวลาผมเจอคนที่เค้าอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง นอกจากเป้าหมายที่ทุกคนอยากมีสุขภาพที่ดี ผมจะถามคำถามเลยคือ ใน 1 วัน 24 ชั่วโมง เขามีเวลาให้ตัวเองกี่ชั่วโมงต่อวัน 

“ซึ่งในแต่ละวัน 24 ชั่วโมง ผมลงเวลาที่ผมจะดูแลตัวเองวันละ 1 ชั่วโมงโดยที่ยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะทำอะไร แต่ชั่วโมงนั้นของผม ไม่สามารถมีใครมาแย่งไปได้ ถ้าเกิดเรามีแบบนั้นในทุก ๆ วัน ทิศทางในอนาคตเราก็จะมีสุขภาพที่ดีแน่นอน”

คำตอบของ ‘โค้ชเบสท์-นิธิพันธ์ รุ่งเรืองพันธ์’ ผู้ก่อตั้ง Bestfitt Fitness กระตุกใจคนฟังเข้าอย่างจัง เพราะหากหันมาพิจารณาอย่างถี่ถ้วนก็จะเห็นเลยว่าเวลาวันละ 1 ชั่วโมงต่อวัน หรืออย่างต่ำ 20-30 นาทีที่เราสามารถจัดสรรมาใช้ดูแลตัวเอง ไม่ได้เป็นจำนวนที่มากจนกินเวลาการใช้ชีวิตเลยด้วยซ้ำ

แต่อย่างที่รู้กันดีว่า คำพูดติดปากคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ขยับแข้งขยับขา ออกแรงให้เหงื่อออกคงหนีไม่พ้นการบอกว่า ‘ไม่มีเวลา’ และเพื่อให้ข้อจำกัดเรื่องเวลาลดเหลือน้อยที่สุด คงต้องเริ่มจากการแบ่งเวลาให้ตัวเองอย่างจริงจัง และทำสิ่งเล็ก ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

และนี่คือส่วนหนึ่งของวงเสวนา Designing your body ภายในงาน Nation Forum 2027 โค้ชเบสท์จะมาชวนปรับมุมมองเรื่องการออกกำลังกาย ว่านี่คือการลงทุนกับร่างกายในระยะยาวที่คุ้มค่าที่สุด ยิ่งเริ่มก่อนก็ยิ่งมีต้นทุนทางร่างกายที่แกร่งกว่า โดยเฉพาะการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกการเคลื่อนไหว และการออกแบบกิจวัตรให้สอดคล้องกับชีวิตจริง เพื่อให้การดูแลสุขภาพดำเนินต่อไปได้แม้ในวันที่ชีวิตเต็มไปด้วยภาระงาน

สุขภาพดีในวัย 100 ปี เริ่มจากการวางแผนในทุกวัน

“ผมคิดว่าการมีเป้าหมายเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าเราตั้งเป้าหมายว่าอยากมีชีวิตถึง 100 ปี มันก็เหมือนเป็นเข็มทิศให้เราเห็นว่าเรากำลังจะเดินไปทางไหน แต่ระหว่างทางเราต้องกลับมาดูด้วยว่า วันนี้ร่างกายเราเป็นอย่างไร แล้วสิ่งที่เราทำอยู่ทุกวันมันสอดคล้องกับเป้าหมายนั้นหรือเปล่า”

สำหรับเขา เป้าหมายที่ดีจึงต้องมาพร้อมกับแผนการที่ทำได้จริง เพราะการอยากมีสุขภาพดีเป็นเรื่องหนึ่ง ส่วนการจัดสรรเวลาให้ตัวเองได้กินอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างเพียงพอ เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ต้องลงมือทำ โดยเฉพาะคนวัย 30–40 ปี ซึ่งมักอยู่ในช่วงสร้างตัว มีภาระหน้าที่การงานและความรับผิดชอบมากขึ้น เวลาส่วนใหญ่ของวันจึงอาจถูกใช้ไปกับการทำงานจนแทบไม่เหลือพื้นที่สำหรับการดูแลตัวเอง

“คนวัย 30–40 ปี ส่วนใหญ่กำลังสร้างตัว เวลาของเขาก็จะอยู่กับการทำงานเป็นหลัก บางคนทำงานตั้งแต่เช้าจนเย็น กลับบ้านมาก็เหนื่อยแล้ว พอจะให้ออกกำลังกายก็รู้สึกว่าไม่มีเวลา

“แต่ถ้าเรามองว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญกับชีวิต เราก็ต้องจัดสรรเวลาให้มัน เพราะสุดท้ายแล้ว ต่อให้เรามีงานที่ดีหรือประสบความสำเร็จแค่ไหน ถ้าร่างกายไม่แข็งแรง เราก็อาจไม่มีแรงไปทำสิ่งต่าง ๆ ที่อยากทำ”

โค้ชเบสท์มองว่าการดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนตารางชีวิตทั้งหมด เพียงกำหนดเวลาสำหรับตัวเองให้ชัดเจน และทำให้ช่วงเวลานั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเหมือนกับการนัดหมายสำคัญอื่น ๆ

หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่โค้ชเบสท์ให้ความสำคัญคือ Weight Training หรือการฝึกด้วยแรงต้าน เพราะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตประจำวันเมื่ออายุมากขึ้น

เขามองว่าการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ แต่หากต้องการพัฒนาความแข็งแรงให้ชัดเจน การเลือกวิธีฝึกให้ตรงกับเป้าหมายเป็นสิ่งจำเป็น

“การออกกำลังกายมีหลายแบบ แต่ถ้าเราต้องการพัฒนาความแข็งแรง เราก็ต้องเลือกวิธีที่ตอบโจทย์กับสิ่งที่เราอยากได้ สำหรับผม Weight Training เป็นการฝึกที่สำคัญ เพราะความแข็งแรงของเรามีผลกับการใช้ชีวิตมากกว่าที่คิด

“ลองนึกถึงการเดิน การยืน หรือการลุกขึ้นจากเก้าอี้ สิ่งเหล่านี้ล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อ ถ้าเราอยากให้ร่างกายยังทำสิ่งเหล่านี้ได้ดีเมื่ออายุมากขึ้น เราก็ต้องรักษาความแข็งแรงเอาไว้”

สำหรับคนวัยทำงานที่รู้สึกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย โค้ชเบสท์เสนอให้เริ่มจากการแบ่งเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครั้งละนาน ๆ หรือเข้าฟิตเนสทุกวัน

“ถ้าเราแบ่งเวลาออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ วันละ 1 ชั่วโมง เราก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกายแล้ว

“ผมอยากให้ลองคิดดูว่า ในหนึ่งสัปดาห์มีทั้งหมด 168 ชั่วโมง การแบ่งเวลาเพียง 3 ชั่วโมงมาให้ตัวเอง ถือว่าเป็นสัดส่วนที่ไม่ได้มากเลย ถ้าเรามองว่าการดูแลร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ เราน่าจะจัดเวลาให้มันได้”

เขายังมองว่าการออกกำลังกายเป็นทักษะที่ต้องเรียนรู้ ไม่ใช่เพียงการทำให้เหนื่อยหรือยกน้ำหนักให้มากขึ้นเท่านั้น ผู้ฝึกต้องรู้ว่ากำลังทำอะไร ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน และควรเคลื่อนไหวอย่างไรจึงจะเหมาะสมกับตัวเอง

การฝึกที่มีเป้าหมายและทำอย่างถูกวิธีจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อการออกกำลังกายไม่ได้มีไว้เพื่อรูปร่างในวันนี้เท่านั้น แต่ยังเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับอีกหลายสิบปีข้างหน้า

 

เมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจ

โค้ชเบสท์เล่าว่า ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เขาเห็นคนรอบตัวหลายคนประสบอุบัติเหตุจากการล้มจนกระดูกสะโพกหัก และเมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว สุขภาพโดยรวมก็อาจทรุดลงตามมาได้

“ช่วง 3–4 ปีที่ผ่านมา ผมเห็นคนรอบตัวหลายคนล้มแล้วสะโพกหัก หลังจากนั้นชีวิตก็เปลี่ยนไปเลย บางคนสุขภาพแย่ลงมาก เพราะเมื่อเกิดการบาดเจ็บ ก็ทำให้ขยับร่างกายได้น้อยลง พอขยับน้อยลง ความแข็งแรงก็ยิ่งลดลงไปอีก”

เขาอธิบายว่า เมื่ออายุมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลง ความสามารถในการเคลื่อนไหวก็อาจลดลงตามไปด้วย การรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จึงมีความสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยพยุงร่างกายและรองรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

“ผมคิดว่าสิ่งสำคัญคือเราต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้มากที่สุด เพราะเวลาที่เกิดอุบัติเหตุเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างการล้ม ร่างกายที่มีความแข็งแรงก็อาจช่วยให้เรารับมือกับเหตุการณ์ได้ดีขึ้น

“อีกเรื่องหนึ่งคือความยืดหยุ่น เพราะบางครั้งอุบัติเหตุเกิดขึ้นในจังหวะที่เราไม่ได้ตั้งตัว อย่างลื่นล้มแล้วขาต้องขยับออกไปในท่าที่เราไม่ได้เตรียมไว้ ถ้าร่างกายขาดความยืดหยุ่นก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้”

สำหรับโค้ชเบสท์ การออกกำลังกายจึงควรให้ความสำคัญกับทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสามารถในการเคลื่อนไหว และความยืดหยุ่นของร่างกาย เพราะองค์ประกอบเหล่านี้ทำงานร่วมกันในการพาเราไปทำกิจกรรมต่าง ๆ

และเมื่อเข้าสู่วัย 70 ปีขึ้นไป รูปแบบการฝึกอาจต้องปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายมากกว่าเดิม โดยไม่จำเป็นต้องฝืนทำกิจกรรมที่หนักเกินไป

“พออายุมากขึ้น เราก็ต้องดูว่าร่างกายเรายังทำอะไรได้บ้าง ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมเสมอไป เราอาจปรับเป็นการเดินในน้ำหรือว่ายน้ำ ซึ่งช่วยให้ได้เคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่ต้องรับแรงกระแทกมากเท่ากิจกรรมบางประเภท

“ผมอยากให้ทุกคนมีความสุขกับการออกกำลังกายด้วย ไม่จำเป็นต้องทำอะไรซ้ำ ๆ จนรู้สึกเบื่อ เราสามารถหากิจกรรมที่หลากหลายและเหมาะกับตัวเองได้ ขอเพียงอย่าฝืนจนเกินกำลัง”

การดูแลสุขภาพในวัยสูงอายุจึงไม่ได้หมายถึงการต้องฝึกหนักขึ้นเรื่อย ๆ หากเป็นการรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมกับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป พร้อมกับทำให้การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งที่อยากทำต่อไปในระยะยาว

 

1 ชั่วโมงที่ให้ตัวเอง อาจเปลี่ยนสุขภาพในอนาคตไปตลอดกาล

เมื่อพูดถึงการสร้างวินัยในการออกกำลังกาย โค้ชเบสท์มองว่าคำถามสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าใครอยากมีสุขภาพดีมากแค่ไหน เพราะคนส่วนใหญ่ต่างก็ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง แต่สิ่งที่แตกต่างกันคือแต่ละคนแบ่งเวลาให้ตัวเองอย่างไร

“คำถามที่ผมถามคนที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ใช่แค่คุณอยากมีสุขภาพดีแค่ไหน เพราะทุกคนก็อยากสุขภาพดีอยู่แล้ว แต่ผมถามว่าใน 1 วัน 24 ชั่วโมง คุณมีเวลาให้ตัวเองกี่ชั่วโมง”

เขาเล่าว่าตัวเองกำหนดเวลาวันละ 1 ชั่วโมงไว้ในตารางชีวิต แม้บางวันจะยังไม่ได้วางแผนชัดเจนว่าจะทำอะไรในช่วงเวลานั้น แต่สิ่งที่แน่นอนคือเวลาหนึ่งชั่วโมงนี้จะเป็นเวลาที่จัดไว้ให้ตัวเอง

“ผมใส่เวลาวันละ 1 ชั่วโมงลงไปในตารางเลยครับ บางทีเราอาจยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะทำอะไร แต่เรารู้ว่าชั่วโมงนี้เป็นเวลาของเรา ไม่มีใครมาแย่งเวลาไปได้ แล้วเราค่อยใช้เวลานั้นดูแลตัวเอง

“ถ้าเรามีเวลาให้ตัวเองวันละ 1 ชั่วโมง หนึ่งสัปดาห์ก็เท่ากับ 7 ชั่วโมงแล้ว เราสามารถเอาเวลานั้นมาใช้ดูแลสุขภาพได้หลายอย่าง ทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกการเคลื่อนไหว และการพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย”

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อีกเรื่องที่โค้ชเบสท์ให้ความสำคัญคืออาหาร เพราะสิ่งที่กินในแต่ละวันมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพในระยะยาว เขาเล่าว่าการสูญเสียคนในครอบครัวจากโรคมะเร็งทำให้ตัวเองเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลสุขภาพและความเป็นไปได้เรื่องความเสี่ยงทางพันธุกรรม

“เรื่องนี้ทำให้ผมคิดว่าเราเองก็อาจมีความเสี่ยงบางอย่างที่ติดตัวมาได้ แต่คนรุ่นก่อนอาจไม่ได้มีความรู้เรื่องอาหารหรือการป้องกันตัวเองมากเท่ากับคนในปัจจุบัน

“พอเราเริ่มเข้าใจเรื่องพวกนี้มากขึ้น เราก็อยากนำความรู้ที่มีมาแบ่งปันให้คนอื่น ทั้งเรื่องการออกกำลังกายและเรื่องอาหาร เพราะถ้าเราช่วยให้ใครสักคนดูแลตัวเองได้ดีขึ้น หรือช่วยให้คนที่กำลังมีความเสี่ยงมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ผมคิดว่านั่นเป็นสิ่งที่มีคุณค่ามาก”

สำหรับโค้ชเบสท์ การมีความรู้เพียงอย่างเดียวอาจยังไม่พอ หากความรู้นั้นไม่ได้ถูกนำไปใช้ในชีวิตจริง เขาจึงให้ความสำคัญกับการเริ่มต้นในระดับที่เหมาะกับตัวเอง และทำให้การดูแลสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร

“ผมอยากให้เริ่มวันนี้เลย ลองเปิดตารางการทำงานของตัวเองดูว่า วันนี้เราจะทำอะไรให้ตัวเองดีขึ้นได้บ้าง อาจเริ่มจากการกินอาหารที่ดีขึ้น หรือออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ได้

“เราไม่จำเป็นต้องกังวลตั้งแต่แรกว่าทำถูกหรือผิดทุกอย่างหรือเปล่า ขอให้เริ่มแบ่งเวลาให้ตัวเองก่อน แล้วค่อย ๆ เรียนรู้และปรับให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ถ้าเราทำอย่างสม่ำเสมอ ผมเชื่อว่าแนวโน้มสุขภาพในอนาคตของเราก็จะดีขึ้นตามไปด้วย”

ชีวิตที่ยืนยาวอาจเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้เวลาอีกหลายสิบปีกว่าจะรู้ผล แต่การดูแลร่างกายไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวันนั้น เพราะทุกชั่วโมงที่แบ่งให้ตัวเองในวันนี้ คือโอกาสในการสร้างความแข็งแรงให้ชีวิตในวันข้างหน้า

สำหรับโค้ชเบสท์ จุดเริ่มต้นจึงเรียบง่ายกว่าที่คิด ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดในวันเดียว เพียงเลือกทำสิ่งที่ดีต่อร่างกายให้ได้อย่างสม่ำเสมอ และจัดเวลาให้ตัวเองเป็นเรื่องสำคัญพอ ๆ กับงานและหน้าที่อื่น ๆ ในชีวิต

 

เรื่อง : วันวิสาข์ โปทอง

ภาพ : พิชญุตม์ คชารักษ์