Dream Yoga: นอนนิ่ง ๆ ทิ้งโลกภายนอก แล้วกลับมาอยู่กับตัวเอง

ถ้าชีวิตมันเหนื่อยเกินไป ลองกลับมานอนดีไหม?

แต่ละวันเราต้องรับมือกับงาน ภาระหน้าที่ และเรื่องราวมากมายที่ถาโถมเข้ามา การได้นอนพักจึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจจะได้ผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า และหนึ่งในวิธีเรียกสติและเวลาพักให้ร่างกายคือ การฝึก ‘โยคะนิทรา’

ช่วงเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ที่เราได้วางทุกเรื่องภายนอกไว้ชั่วคราว ไม่ต้องรีบคิด ไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่รออยู่ข้างหน้า เพียงนอนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงลมหายใจ เปิดรับความรู้สึก และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แล้วอยู่กับปัจจุบันเท่านั้น

การฝึกจิตใจที่มายาวนานนับ 1,000 ปี 

คำว่า ‘โยคะนิทรา’ (Yoga Nidra) มาจากภาษาสันสกฤตสองคำ คือ ‘โยคะ’ (Yoga) ซึ่งมีความหมายเกี่ยวข้องกับการฝึกและการรวมเข้าด้วยกัน และ ‘นิทรา’ (Nidra) ที่หมายถึงการนอนหลับ

อีกทั้งคำนี้ไม่ใช่คำที่เพิ่งเกิดขึ้นในยุคปัจจุบัน เพราะปรากฏในคัมภีร์โบราณของอินเดียมายาวนานกว่า 2,000 ปี 

ยุคแรก ‘โยคะนิทรา’ มีความหมายเกี่ยวข้องกับการบรรทมของเทพเจ้าและสภาวะทางจิตวิญญาณ ยกตัวอย่างเช่น ในมหากาพย์มหาภารตะและคัมภีร์ปุราณะ มีการกล่าวถึงพระวิษณุที่ทรงบรรทมอยู่บนพญาอนันตนาคราช ท่ามกลางมหาสมุทรแห่งจักรวาล ในช่วงรอยต่อของวัฏจักรการสร้างและการสลายจักรวาล

เมื่อเวลาผ่านไป ความหมายของโยคะนิทราก็เริ่มเปลี่ยนไป ในตำราโยคะยุคกลาง คำนี้ถูกใช้เรียกสภาวะสมาธิขั้นลึก ที่ผู้ฝึกสามารถทำให้ร่างกายสงบนิ่งราวกับกำลังหลับ ขณะที่จิตยังคงตื่นรู้อยู่

จนถึงช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 20 สวามีสัตยานันทะ สรัสวตี ครูโยคะและผู้นำทางจิตวิญญาณชาวอินเดีย ได้นำองค์ประกอบจากการฝึกโยคะและตันตระมาพัฒนาและจัดระบบเป็นรูปแบบการฝึกโยคะนิทราสมัยใหม่ โดยเผยแพร่ผ่านหนังสือ Yoga Nidra ซึ่งตีพิมพ์ครั้งแรกในปี ค.ศ. 1976

ซึ่งจะเป็นการฝึกในท่าศวาสนะ (Shavasana) หรือท่านอนหงาย โดยผู้ฝึกจะฟังคำแนะนำให้นำความสนใจไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รับรู้ลมหายใจ ความรู้สึก แล้วนึกภาพไปพร้อมกันตลอดการฝึกประมาณ 20-30 นาที 

หัวใจสำคัญของการฝึกโยคะนิทราจึงเป็นการปล่อยวางร่างกายให้ผ่อนคลาย อยู่กับปัจจุบัน ลืมโลกที่แสนวุ่นวายภายนอก แล้วกลับมาเชื่อมโยงกับความรู้สึกภายในของตัวเองอีกครั้ง

ควบคุมร่างกายทุกส่วนให้เป็นหนึ่งเดียวกัน

ถ้าหากคุณลงคอร์สโยคะ คุณจะได้ลองฝึกโยคะนิทราไปพร้อมกับเสียงครูที่จะคอยบอกชื่ออวัยวะหรือจุดต่าง ๆ ของร่างกายทีละจุด ตั้งแต่นิ้วมือ แขน ขา ไปจนถึงส่วนต่าง ๆ ของใบหน้า

ผู้เรียนไม่ต้องขยับร่างกาย แต่จะย้ายความสนใจไปรับรู้ตามจุดต่าง ๆ รับรู้และกล่าวชื่อส่วนนั้นซ้ำในใจตามเสียงที่ได้ยิน

ถึงอย่างนั้น ไม่จำเป็นต้องเสียเงินค่าเรียนโยคะ คุณก็สามารถฝึกโยคะนิทราได้ด้วยตัวเอง

เริ่มจากการเลือกห้องที่เงียบ มีอากาศถ่ายเท หาหมอนรองศีรษะ ที่นอนที่นอนสบาย ปิดเสียงโทรศัพท์ แล้วนอนหงายกับพื้น แยกขาเล็กน้อย วางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือ หลับตา แล้วปรับท่านอนให้สบาย

สำหรับมือใหม่ คุณสามารถเปิดเสียงนำฝึก แล้วนอนฟัง ทำตามคำแนะนำไปทีละขั้น โดยเริ่มจากครั้งละประมาณ 15–20 นาที

หลังจากนั้น เริ่มสังเกตจุดที่ร่างกายสัมผัสพื้น รับรู้ลมหายใจ และค่อย ๆ พาสติไปโฟกัสตามจุดร่างกายที่เสียงครูบอก 

พอฟังจบ ค่อยขยับนิ้วมือและนิ้วเท้า แล้วลืมตาขึ้น เป็นอันเสร็จ

มีงานวิจัยจากสิงคโปร์อธิบายเป้าหมายของการทำโยคะนิทราไว้ว่า

เมื่อร่างกาย สมอง และจิตใจได้ผ่อนคลายไปพร้อมกัน ก็อาจช่วยลดความกังวลและความรู้สึกไม่สบายใจ ทำให้เรารู้สึกสงบและกลับมาสมดุลรักษาสมดุลชีวิตได้มากขึ้น

ขจัดเรื่องฟุ้งซ่านก่อนนอน

ไม่ได้มีคำแนะนำว่า คุณจะต้องฝึกโยคะนิทราบ่อยแค่ไหน แต่สิ่งที่ชัดเจน คือ โยคะนิทราอาจทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เนื่องจากบทความวิจัยจาก International of Yoga บอกว่า การฝึกโยคะนิทราช่วยลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติกที่กระตุ้นความตื่นตัวและความเครียด และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่สร้างความผ่อนคลาย ซึ่งช่วยยกระดับคุณภาพการนอนหลับ 

รวมถึงยังเป็นปัจจัยที่ช่วยเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกได้ หลักฐานที่ชัดเจนอยู่ในบทความวิจัยในวารสาร PLOS ONE ปี 2023 ให้ผู้ชายสุขภาพดี 41 คน ฝึกโยคะนิทราในช่วงกลางวันต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ พบว่า ผู้เข้าร่วมมีระยะเวลาการนอนหลับลึกเพิ่มขึ้น และมีผลการทดสอบด้านความสนใจ การเรียนรู้ และความจำดีขึ้นด้วย

เมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอ ผู้ฝึกจะได้ฝึกดึงความสนใจกลับมาที่ร่างกายและลมหายใจ แทนที่จะปล่อยให้ความคิดต่าง ๆ วนเวียนอยู่ในหัว จึงอาจช่วยลดความฟุ้งซ่านและความกังวลก่อนนอนได้

มากกว่านั้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การฝึกโยคะนิทราอย่างสม่ำเสมอช่วยให้อารมณ์ ดี และเสริมความมั่นใจได้ดีขึ้น จัดการความเครียดหรือปัญหาในชีวิตได้ดีขึ้นด้วย 

โยคะนิทราจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อน ผ่านการนอนนิ่ง ๆ ฟังเสียงนำฝึก และค่อย ๆ ผ่อนคลายจากความตึงเครียด

การฝึกเป็นประจำอาจช่วยลดความกังวล ส่งเสริมคุณภาพการนอน และทำให้เรารู้สึกสงบขึ้น พร้อมรับมือกับวันใหม่ด้วยใจที่เบาลงได้

 

อ้างอิง

Yoga Nidra for Sleep / Sleep Foundation

What Is Yoga Nidra? / Cleveland Clinic

YOGANIDRĀ / The Luminescent

Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srivastava, N., Kanchibhotla, D., Kumar, K., Sharma, G. S., Gupta, R., & Batmanabane, G. (2022). The origin and clinical relevance of Yoga Nidra. Sleep and Vigilance, 6(1), 61–84. https://doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7

Ferreira-Vorkapic, C., Borba-Pinheiro, C. J., Marchioro, M., & Santana, D. (2018). The impact of Yoga Nidra and seated meditation on the mental health of college professors. International Journal of Yoga, 11(3), 215–22